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食物繊維の話
食物繊維というのは、食品に含まれている成分の中で、人の消化酵素で消化されにくい成分のことです。以前は、栄養価がなく消化管に対して負担をかける役に立たない成分だと考えられていましたが、肥満や生活習慣病の防止に役立つことが分かってきたため、第6の栄養素(タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルが5大栄養素)として重要視されるようになりました。

食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維 (Soluble Dietary FiberSDF)と水に溶けにくい不溶性食物繊維 (Insoluble Dietary FiberIDF)があります。

水溶性食物繊維 (SDF)
グアガム、グルコマンナン、アルギン酸など。ヌルヌルとした粘性と保水性の高さが特徴。糖の吸収をゆるやかにする働きや血液中のコレステロール値を減少させる働きがある。

不溶性食物繊維 (IDF)
セルロース、ヘミセルロース、キチンなど。水を吸収して腸内で膨らむ性質がある。大腸の働きを活発にする効果がある。

そして、食物繊維には以下のような働きがあります。

食物繊維の働き
肥満防止
食物繊維(特にIDF)の多い食べ物はよく噛まなければ飲み込むことが難しいため、咀嚼回数が増える。そのため唾液が多く分泌され、胃の内容物が増えるため、満腹感をえやすい。また、食物繊維の粘着性(水に溶けてゲル状の液体となる性質)や水分を吸収して膨らむ性質によって、食べ物の胃や小腸での移動速度が遅くなり、栄養素の消化や吸収がゆるやかになる。そのため、過食やよけいな間食を防ぐことができる。

血糖値上昇抑制
食物繊維(特にSDF)の粘着性により、糖の吸収がゆるやかになる。そのため、血糖値の急激な上昇を抑えることができる。

・コレステロール上昇抑止
食物繊維(特にSDF)の粘着性と吸着性(コレステロールや有害物質などを表面に吸着する性質)により、コレステロールの体内への吸収をゆるやかにしつつ、吸着して体外に排出する。

大腸癌の予防
食物繊維の水分を吸収して膨らむ性質により便の容積が大きくなるため、大腸の働きが活発になり、排便が促進される。これにより、発癌性物質が腸内に留まる時間を短くすることができる。

便秘の予防
大腸癌の予防の場合と同様に、大腸の働きが活発になり、排便が促進される。

有害物質の毒性を抑制
コレステロール上昇抑止の場合と同様に、有害物質を吸着して体外に排出する。

食物繊維は次のような食品に多く含まれています。

食物繊維を多く含む食品
穀類・芋類・豆類・野菜・果物・キノコ類・海藻類

食物繊維の1日あたりの目安量は成人男性が24~27g(70歳以上は19g)、成人女性が19~21g(70歳以上は15g)です。不足しないように注意が必要ですが、食物繊維を多く摂り過ぎた場合はほかの栄養素の吸収率がさがるため、過剰摂取にも気をつける必要があります。

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。


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