筋トレ&ダイエット
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ラダートレーニング2
ラダートレーニングというのは梯子状のトレーニング器具(ラダー)を地面にしき、そのマス目を利用してステップをしていくトレーニングです。ラダーは市販されていますが、縄梯子や床のマス目などによって代用することも可能です。ラダーなどによってある程度動きを制限した状態で、複雑なステップをできるだけ速くおこなうことで、脳からの指示が筋肉へ伝わる速さが向上します。1/11にラダートレーニングのやり方をいくつか紹介しましたが、今回は別のやり方を紹介します。

バニー・ジャンプ
両足をそろえてジャンプし、次のマスに着地する。これをできるだけ速く繰り返す。

ホップ・スコッチ・ドリル
① 両足をそろえてマスの中に立つ。
② 両足を開きながら次のマスへジャンプする。着地は足を開いてマスの外に左右の足がつくようにする。
③ 両足を閉じながら次のマスへジャンプする。着地は両足をそろえてマスの中に立つ。
④ ②、③の繰り返し。

スネーク・ジャンプ
① ラダーの側面に一方の足がマスの中、もう一方の足がマスの外になるように立つ。(最初はラダーの左側に立っている状態で説明を進める。右側に立っている場合は左右いれかえればOK。)
② 右足を軸に1/4(90°)回転ジャンプをする。右足が同じマスの中に、左足は次のマスの中に着地する。(着地時に体が側方を向く)
③ 左足を軸に1/4(90°)回転ジャンプをする。右足は次のマスの外に、左足は同じマスの中に着地する。(着地時に体が前方を向く)
④ 前方にジャンプする。右足は次のマスの外に、左足は次のマスの中に着地する。
⑤ 左足を軸に1/4(90°)回転ジャンプをする。右足は次のマスの中に、左足は同じマスの中に着地する。(着地時に体が側方を向く)
⑥ 右足を軸に1/4(90°)回転ジャンプをする。右足が同じマスの中に、左足は次のマスの外に着地する。(着地時に体が前方を向く)
⑦ 前方にジャンプする。右足は次のマスの中に、左足は次のマスの外に着地する。
⑧ ②~⑦の繰り返し。

180°ターン
① ラダーの1マス目に一方の足が、2マス目にもう一方の足がはいるように立つ。この時、体は側方に向ける。(最初はラダーの1マス目に右足、2マス目に左足がはいっている状態で説明を進める。逆向きに立っている場合は左右いれかえればOK。)
② 左足を軸に1/2(180°)回転ジャンプをする。右足は次の次のマスに、左足は同じマスに着地する。
③ 右足を軸に1/2(180°)回転ジャンプをする。右足は同じマスに、左足は次の次のマスに着地する。
④ ②、③の繰り返し。

ラダートレーニングでは複雑なステップをできるだけ速くおこないます。速いステップに慣れてきたら、足元を見ないでおこなえるようにしてください。また、ラダートレーニングのバリエーションとして、各トレーニングを後ろ向きでおこなうと難しさがあがります。


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