筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ウエイトトレーニングのビッグ3 ベンチプレス
ベンチプレスデッドリフトスクワットの3種目をウエイトトレーニングのビッグ3とよびます。ベンチプレスは上半身(主に大胸筋)、デッドリフトは体幹部(主に脊柱起立筋群)、スクワットは下半身(主に大腿四頭筋)を鍛える代表的な筋トレです。トレーニングをあまりおこなっていない方の場合は、ビッグ3をおこなえば十分に全身の筋肉を鍛えることができます。今回はベンチプレスのやり方を説明します。ベンチプレスでは大胸筋(胸の筋肉)を中心に三角筋(肩の筋肉)や上腕三頭筋(力こぶがでる部分の裏側の筋肉)などを鍛えることができます。

ベンチプレス
① ラックにバーベルを置き、ベンチプレス台に仰向けになる。ラックにのせたバーベルのバーが目の真上にくるように前後の位置を調節する。
② バーベルをもちあげてラックからはずし、腕を伸ばしたまま胸の真上にもってくる。
③ バーを平行に保ちながら、バーベルをゆっくりと胸の上までおろしていく。この時、胸を張る。
④ 胸を張ったまま、ゆっくりとバーベルをもちあげる。
⑤ ③、④の繰り返し。
⑥ 終わる時はラックにバーベルをのせる。

グリップの幅は、バーベルをおろした時に上腕と床が平行になるくらいを目安にして下さい。ベンチプレスも 腕立て伏せと同じように、グリップの幅を広くすれば胸に、狭くすれば肩に負荷のかかる筋トレになります。

注意
ベンチプレスをおこなっている時に、④の時にバーベルがもちあがらなくなってしまうと危険です。あまり慣れていない方やいつもより重い重量にチャレンジする方は、他の人に補助についてもらってください。


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