筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ウエイトトレーニングのビッグ3 デッドリフト
ベンチプレスデッドリフトスクワットの3種目をウエイトトレーニングのビッグ3とよびます。ベンチプレスは上半身(主に大胸筋)、デッドリフトは体幹部(主に脊柱起立筋群)、スクワットは下半身(主に大腿四頭筋)を鍛える代表的な筋トレです。トレーニングをあまりおこなっていない方の場合は、ビッグ3をおこなえば十分に全身の筋肉を鍛えることができます。今回はデッドリフトのやり方を説明します。デッドリフトでは脊柱起立筋群(背中の筋肉)を中心に僧帽筋(上背部の筋肉)や大臀筋(お尻の筋肉)などを鍛えることができます。

デッドリフト
① バーベルを床に置き、足を肩幅程度に開き、足の甲の真上にバーがくるように立つ。
② 膝を曲げ、胸を正面に向け張り、背筋を緊張させてアーチを作り、お尻を後方につき出すように構えて、グリップ幅が肩幅よりもやや広くなるようにバーを握る。
③ 背筋のアーチを崩さないように、腕を伸ばしたまま膝関節を伸ばしてバーベルをゆっくりもちあげる。バーベルがもちあがった時は直立の姿勢になる。
④ 胸を張り、背筋が曲がらないように注意しながら、ゆっくりとバーベルをおろす。
⑤ ③、④の繰り返し。

バーベルをもちあげる時に、バーが脛の前→膝の前→太ももの前を順番に通ることを意識しておこなってください。また、背筋のアーチを崩さないことも意識しておこなってください。

注意
デッドリフトは間違ったフォームでおこなうと腰などを痛める原因になります。慣れないうちは軽めのバーベルを使って、正しいフォームを覚えるようにしてください。


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