筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ウエイトトレーニングのビッグ3 スクワット
ベンチプレスデッドリフトスクワットの3種目をウエイトトレーニングのビッグ3とよびます。ベンチプレスは上半身(主に大胸筋)、デッドリフトは体幹部(主に脊柱起立筋群)、スクワットは下半身(主に大腿四頭筋)を鍛える代表的な筋トレです。トレーニングをあまりおこなっていない方の場合は、ビッグ3をおこなえば十分に全身の筋肉を鍛えることができます。スクワットのやり方は以前書いたので、今回はバーベルを使ったスクワットのやり方や注意点を説明します。スクワットでは大腿四頭筋(太ももの前面の筋肉)を中心に大臀筋(お尻の筋肉)や脊柱起立筋群(背中の筋肉)などを鍛えることができます。

バーベル・スクワットのやり方
① スクワット用のラックにバーベルを置く。
② 足を肩幅程度に開いて、バーが両肩と首の後ろにつくようにバーベルをかつぐ。
③ しゃがんだ時にバーベルがラックにひっかからない位置に移動する。
④ スクワットをおこなう。
⑤ 終わる時はラックにバーベルをのせる。

バーベル・スクワットの注意点

・バーベルが傾かないようにする。

・背中が丸まらないようにする。

・膝とつま先の開く角度を常に一致させる。(膝を内側や外側に動かすと故障の原因になる。)

・反動をつけずにおこなう。(反動をつけると膝などの故障の原因になる。)

スクワットをおこなう基本姿勢よりも足を開く幅を広くする(ワイド・スタンス・スクワット)と太ももの内側の筋肉に、狭くする(ナロー・スタンス・スクワット)と太ももの外側の筋肉により負荷がかかります。自分の鍛えたい部分にあわせて足を開く幅を調節してください。
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