筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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セットシステム
筋トレをおこなう時にある種目を一定の負荷で連続して反復する場合、これを1セットとよびます。筋肥大や筋力アップを目的として筋トレをおこなっている方は、1セットだけでは筋肉への刺激が十分でない場合もあります。そのような場合は、セット間にインターバル(休憩)をはさんで、筋トレを何セットか繰り返します。この時のセットの構成方法のことをセットシステムとよびます。セットシステムは大きく分けてシングルセットシステムマルチセットシステムに分けられます。

シングルセットシステム
1つの種目を1セットとしてインターバルをはさみながら何セットか繰り返す方法。初心者から熟練者まで幅広く用いられる基本的な筋トレの方法。フォームを正確にマスターしたい場合や、その種目で鍛えられる筋群の最大筋力を高めたい場合などに役立つ。

マルチセットシステム
複数の種目を1セットとして、セット間にインターバルをはさみながら何セットか繰り返す方法。一定時間内におこなう種目数が多いため、筋トレの時間的効率を高めることができる。

マルチセットシステムは種目の選び方や種目数の違いによって分類されています。

スーパーセットシステム
互いに拮抗する筋群(主働筋と拮抗筋の関係)を鍛えることのできる種目を連続しておこない、それを1セットとする。拮抗する筋群を効率よく鍛えることができるため、バランスよく筋トレをおこなうことができる。

コンパウンドセットシステム
同一の筋群を鍛えることのできる異なる種目を連続して2つおこない、それを1セットとする。1つの筋群に短時間で十分な刺激をあたえることができる。

トライセットシステム
コンパウンドセットシステムの種目数を3つにしたもの。

ジャイアントセットシステム
コンパウンドセットシステムの種目数を4つ以上にしたもの。

サーキットセットシステム
複数の種目(7~10程度)を連続しておこない、それを1セットとする。サーキットトレーニングとの違いはセット間のインターバルの有無。筋持久力の向上に役立つ。また、うまく種目を選べば全身の筋群をバランスよく鍛えることができる。

セットシステムは種目数が少なくなるほど筋力アップに、種目数が多くなるほど筋持久力アップに効果的になる傾向があります。また、インターバルの長さは、筋肥大が目的の場合は短め(1分程度)で、体重別階級制競技の選手などのように、筋肥大を抑えた筋力をアップが目的の場合は長め(3分以上)にしてください。


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