筋トレ&ダイエット
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PNFストレッチ
PNFストレッチというのは伸張反射を利用したストレッチです。元々はリハビリ用のトレーニングとしてアメリカで考案されたそうです。PNFストレッチについてはストレッチの話を書いた時に軽くふれましたが、今回はより詳しく説明します。

PNFストレッチでは、ストレッチしたい部分(伸ばしたい筋)を1度収縮させます。それにより拮抗筋が伸ばされて伸張反射がおこるので、ストレッチしたい部分を伸ばすことができます。PNFストレッチのやり方については、股関節のストレッチ(両脚を開いて座り、膝を曲げて両足の裏を合わせて、両膝を床につけるストレッチ)を例にとって説明していきます。

PNFストレッチの例(股関節のストレッチ)
① 股関節のスタティック・ストレッチを限界までおこなう。

② パートナーに上から膝を押しつけてもらう。

③ パートナーの力に抵抗するように力をいれる。(ストレッチしたい部分を収縮させ、膝を床から遠ざけるように力をいれる。)

④ パートナーの押す力と、それに抵抗する力が拮抗した状態を5~6秒程度保つ。

⑤ 脱力する(ストレッチしたい部分を弛緩させる。)ことによって、股関節の可動域が大きくなり、ストレッチしたい部分を伸ばすこと(膝をより床に近づけること)ができる。

⑥ ②~⑤を何度か繰り返す。

※力が拮抗した状態で片方だけ一気に力を抜くと関節や筋を痛める原因になるので、⑤の時にはパートナーもある程度は力を抜くようにする。

PNFストレッチはスタティック・ストレッチと比べて、痛みが少なく、効果も実感しやすいため、身体が固い方もおこないやすいストレッチです。また、パートナーの押す力に抵抗する力を出している時はアイソメトニック・コントラクションとなっているため、筋肉を強化するという効果も期待できます。

PNFストレッチをおこなう場合、部位によっては1人でおこなうことも可能(手首など)ですが、パートナーの力を借りた方がおこないやすいと思います。


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