筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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身体活動レベル
身体活動レベルというのは活動的な生活をしているかどうかの目安で、日常の身体活動を低い(Ⅰ)ふつう(Ⅱ)高い(Ⅲ)の3段階に分けています。1日の消費エネルギーは、身体活動レベルが低い方の場合は基礎代謝1.4~1.6倍ふつうな方の場合は1.6~1.9倍高い方の場合1.9~2.2倍になります。身体活動レベルをあげることはダイエットに役立ちます。

各身体活動レベルの活動内容

低い(Ⅰ) 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
個々の活動の分類(時間/日)
睡眠(1.0) 8
座位または立位の静的な活動(1.1~1.9) 13~14
ゆっくりとした歩行や家事など低強度の活動(2.0~2.9) 1~2
普通歩行を含む長時間持続可能な運動・労度などの中強度の活動(3.0~5.9) 1
頻繁に休みが必要な運動・労働などの高強度な活動(6.0以上) 0

ふつう(Ⅱ) 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、
         あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどのいずれかを含む場合
個々の活動の分類(時間/日)
睡眠(1.0) 7~8
座位または立位の静的な活動(1.1~1.9) 11~12
ゆっくりとした歩行や家事など低強度の活動(2.0~2.9) 3
普通歩行を含む長時間持続可能な運動・労度などの中強度の活動(3.0~5.9) 2
頻繁に休みが必要な運動・労働などの高強度な活動(6.0以上) 0

高い(Ⅲ) 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における
        活発な運動習慣をもっている場合
個々の活動の分類(時間/日)
睡眠(1.0) 7
座位または立位の静的な活動(1.1~1.9) 10
ゆっくりとした歩行や家事など低強度の活動(2.0~2.9) 3~4
普通歩行を含む長時間持続可能な運動・労度などの中強度の活動(3.0~5.9) 3
頻繁に休みが必要な運動・労働などの高強度な活動(6.0以上) 0~1

※()内の数字はactivity factor(各身体活動における単位時間当たりの強度を示す値)で各活動内容が安静時の何倍の強度になっているかを示す。

各活動内容の分類例は以下のようになります。

座位または立位の静的な活動
横になる・ゆったり座る(本などを読む、書く、テレビなどを見る)・料理・食事・身支度・洗面・裁縫・趣味や娯楽(生花、茶の湯、麻雀、楽器演奏など)・車の運転・机上事務(記帳、ワープロ、OA機器などの使用)

ゆっくりした歩行や家事など低強度の活動
電車やバスなどの乗物の中で立つ・ゆっくり歩く(45m/分)・洗濯(電気洗濯機)・掃除(電気掃除機)

普通歩行を含む長時間持続可能な運動・労働など中強度の活動
家庭菜園作業・ゲートボール・普通歩行(71m/分)・入浴自転車(ふつうの速さ)・キャッチボール・ゴルフ・ハイキング(平地)・階段の昇り降り・布団の上げ下ろし・普通歩行(95m/分)・体操(ラジオ・テレビ体操程度)

頻繁に休みが必要な運動・労働など高強度の活動
筋力トレーニング・ボートこぎ・ジョギング(120m/分)・テニス・バドミントン・バレーボール・スキー・バスケットボール・サッカー・スケート・ジョギング(160m/分)・水泳・ランニング(200m/分)

身体活動レベルを高くすれば消費エネルギーが高まります。例えば身体活動レベルを低いからふつうにあげれば(消費エネルギーが基礎代謝の1.5倍から1.75倍になったと考えた場合)消費エネルギーは約15%増しになります。

基礎代謝が2000kcalの場合の例
2000(kcal)×1.5=3000(kcal) (身体活動レベルが低い時の消費エネルギー)
2000(kcal)×1.75=3500(kcal) (身体活動レベルがふつうの時の消費エネルギー)
3500(kcal)-3000(kcal)=500(kcal) (消費エネルギーの増加分)
500(kcal)÷3000(kcal)×100≒16.6(%) (消費エネルギー増加の割合)

また、身体活動レベルを低いから高いにあげれば(消費エネルギーが基礎代謝の1.5倍から2倍になったと考えた場合)消費エネルギーは約30%増しになります。

身体活動レベルをあげることは消費エネルギーの増加につながるため、ダイエットに役立ちます。さらに、身体活動レベルをあげることによって筋肉の増加による基礎代謝の上昇有酸素運動による脂肪燃焼なども期待できるため、ダイエットの効果がより高くなります。


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