筋トレ＆ダイエット肩のトレーニング

肩のトレーニング

腕を使うスポーツにおいて、肩は重要な役割を果たします。例えば、バスケットボールであればシュートの姿勢が安定するので得点率があがり、水泳であれば腕のかきが強くなり推進力があがります。また、肩こりや四十肩、五十肩の予防にもなります。今回はダンベル（鉄アレイや水の入ったペットボトルで代用可能）を使った肩を鍛えるトレーニングを紹介します。

ダンベル・プレス
①　ひじを曲げて胸をはり、ダンベルのシャフトが肩の線上にくるようにかまえる。（腕が体の側面にあり、手の甲が体の後方を向いている状態。）
②　ダンベルを水平に保ったままゆっくりとあげる。ひじを十分伸ばす。
③　ゆっくりと元に戻す。
④　②、③の繰り返し。

フロント・レイズ
①　両足を肩幅程度に開き、ひじを伸ばしたまま手の甲を体の前方に向けてダンベルを持つ。背筋は伸ばす。
②　ひじを伸ばしたまま前上方に半円を描くようにゆっくりと、顔前までダンベルをあげる。
③　ゆっくりと元に戻す。
④　②、③の繰り返し。

サイド・レイズ
①　気をつけの姿勢でダンベルを持ち、両足は肩幅程度かやや広めに開く。
②　ひじを伸ばしたまま、ダンベルを真横にゆっくりと、肩より高い位置まであげる。
③　ゆっくりと元に戻す。
④　②、③の繰り返し。

ダンベル・シュラッグ
①　ダンベルを持って自然に立つ。
②　ゆっくりと肩をすくめる。（肩の位置を上にあげるイメージ）
③　1呼吸おいてからゆっくりと元に戻す。
④　②、③の繰り返し。

ダンベル・アップライト・ロウ
①　ダンベルを持ち、手がももの前にくるようにかまえる。手の甲は体の前方を向け、背筋は伸ばす。
②　ゆっくりとひじを横に張り、ダンベルを胸の上部まであげる。（肩とひじであげるイメージ）
③　ゆっくりと元に戻す。
④　②、③の繰り返し。

注意初めて肩のトレーニングをおこなう場合、ダンベルの重さは軽めにして正しいフォームを覚えるようにしてください。正しいフォームでできるようになってから、徐々に負荷をあげましょう。

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【2007/05/12 13:25】 | トレーニング | TRACKBACK(0) | COMMENT(0) |

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