筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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肩のトレーニング
腕を使うスポーツにおいて、肩は重要な役割を果たします。例えば、バスケットボールであればシュートの姿勢が安定するので得点率があがり、水泳であれば腕のかきが強くなり推進力があがります。また、肩こりや四十肩、五十肩の予防にもなります。今回はダンベル(鉄アレイや水の入ったペットボトルで代用可能)を使った肩を鍛えるトレーニングを紹介します。

ダンベル・プレス
① ひじを曲げて胸をはり、ダンベルのシャフトが肩の線上にくるようにかまえる。(腕が体の側面にあり、手の甲が体の後方を向いている状態。)
② ダンベルを水平に保ったままゆっくりとあげる。ひじを十分伸ばす。
③ ゆっくりと元に戻す。
④ ②、③の繰り返し。

フロント・レイズ
① 両足を肩幅程度に開き、ひじを伸ばしたまま手の甲を体の前方に向けてダンベルを持つ。背筋は伸ばす。
② ひじを伸ばしたまま前上方に半円を描くようにゆっくりと、顔前までダンベルをあげる。
③ ゆっくりと元に戻す。
④ ②、③の繰り返し。

サイド・レイズ
① 気をつけの姿勢でダンベルを持ち、両足は肩幅程度かやや広めに開く。
② ひじを伸ばしたまま、ダンベルを真横にゆっくりと、肩より高い位置まであげる。
③ ゆっくりと元に戻す。
④ ②、③の繰り返し。

ダンベル・シュラッグ
① ダンベルを持って自然に立つ。
② ゆっくりと肩をすくめる。(肩の位置を上にあげるイメージ)
③ 1呼吸おいてからゆっくりと元に戻す。
④ ②、③の繰り返し。

ダンベル・アップライト・ロウ
① ダンベルを持ち、手がももの前にくるようにかまえる。手の甲は体の前方を向け、背筋は伸ばす。
② ゆっくりとひじを横に張り、ダンベルを胸の上部まであげる。(肩とひじであげるイメージ)
③ ゆっくりと元に戻す。
④ ②、③の繰り返し。

注意 初めて肩のトレーニングをおこなう場合、ダンベルの重さは軽めにして正しいフォームを覚えるようにしてください。正しいフォームでできるようになってから、徐々に負荷をあげましょう。


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