筋トレ&ダイエット
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柔軟性と筋力のチェックテスト
高齢者や運動をあまりおこなっていない方などは、身体の柔軟性や筋力に偏りがでてきてしまう場合があります。自分の身体の偏りを把握しておけば、どのようなトレーニングをするべきかの目安となります。今回は、柔軟性と筋力をチェックするための簡単なテスト方法を紹介します。

柔軟性と筋力のチェックテスト

(1)首・肩(首周辺のの柔軟性のチェック)
肩の力を抜き、首をゆっくりと回す。左回しと右回しの両方をおこなう。

レベル4・5 左右ともなめらかに違和感なく回すことができる。

レベル3 左右とも同じように回すことができるが、動きが止まるときがある。

レベル2 回せるが、左回りと右回りで動きに差が出る。

レベル1 痛みを感じてうまく回せない。


(2)腕・肩(腕から肩までの柔軟性をチェック)
片方の腕を下から、反対の腕を下から回して背中で手を組み、指を重ねる。腕の左右を組み換えた方もおこなう。

レベル5 左右の手の指が全てつく。

レベル4 指先がつく。

レベル3 10cm未満だが、指先が離れてしまう。

レベル2 10cm以上指先が離れてしまう。

レベル1 後ろに腕を回すのが困難。

※左右で差がある場合は、悪い方で採点する。


(3)体幹(腹部周辺の柔軟性のチェック)
壁に背を向けて立ち、膝を前に向けたまま上半身を後ろにねじる。左右両方ともおこなう。

レベル5 左右どちらの方向も両方の手のひらが壁につき、まだ余裕がある。

レベル4 左右どちらの方向も両方の手のひらが壁につく。

レベル3 左右どちらの方向とも、指まで壁につく。(手のひらはつかない。)

レベル2 片方向だけ両方の手のひらが壁につく。

レベル1 片方向だけ指まで壁につく。(手のひらはつかない。)


(4)腰周辺(股関節とももの後ろ側の柔軟性のチェック)
両膝を伸ばして仰向けになり、片方の脚をあげて体に引き寄せる。左右両方ともおこなう。

レベル5 足が顔の近くまでくる。

レベル4 横から見て下半身と脚の角度が90°以上引き寄せることができる。

レベル3 横から見て下半身と脚の角度が90°まであがる。

レベル2 膝を少し曲げれば、横から見て下半身と脚の角度が90°まであがる。

レベル1 膝を少し曲げても、横から見て下半身と脚の角度が90°まであがらない。

※左右で差がある場合は、悪い方で採点する。


(5)大腿(ももの筋力とバランス力のチェック)
両足を肩幅程度に開き、深く腰を落として椅子に座っているような姿勢をとる。

レベル5 膝を90°くらいに曲げて、10秒以上バランスをとれる。

レベル4 膝を90°くらいに曲げて、5秒以上バランスをとれる。

レベル3 膝を135°くらいに曲げて、10秒以上バランスをとれる。

レベル2 膝を135°くらいに曲げて、バランスをとれる。

レベル1 膝を90°くらいに曲げるとバランスをとれない。


(6)下腿(すねの筋力のチェック)
片膝を伸ばして座り、つま先を前に倒したあと、足の親指を身体の方向へ引き寄せる。

レベル5 連続で、横から見てすねと足の甲が90°以下になるまで10回以上引き寄せることができる。

レベル4 連続で、横から見てすねと足の甲が90°になるまで10回以上引き寄せることができる。

レベル3 10回未満だが、連続で横から見てすねと足の甲が90°になるまで引き寄せることができる。

レベル2 連続ではできないが、横から見てすねと足の甲が90°になるまで引き寄せることができる。

レベル1 横から見てすねと足の甲が90°になるまで引き寄せることができない。

※左右で差がある場合は、悪い方で採点する。

このチェックテストをおこなうことによって、おおまかにですが身体の偏りを把握することができます。また、左右で差がある場合は、歪みが生じている可能性があります。偏りや歪みがあると、身体はそれをカバーしようとするため、それが疲労の原因となることもあります。偏りや歪みがあった場合には、それを改善するようなトレーニングをおこなうように心がけてください。


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