筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ピラティスの基本 体幹を意識する
ピラティスをおこなう時は、体幹の筋肉を意識することが基本になります。今回は体幹を意識するのに役立つピラティスの基本となるエクササイズをいくつか紹介します。

コアcore
・コア(コルセットのように胴体を包み込んでいる筋肉の帯のこと)を意識するためのエクササイズ。

① 仰向けに寝る。
② 腹筋を使っておへそを背骨に近づけるように引っぱる。
③ 元に戻す。
④ ②、③を繰り返す。

※肋骨が目立つほどお腹をへこませず、自然に呼吸ができる程度の強度でおこなえばよい。

ペルヴィック・フロア・マッスルズpelvic floor muscles
・腹筋と関わりが深く、コアの安定に欠かせない骨盤底筋群を意識するためのエクササイズ。

① 仰向けに寝る。
② 肛門を締める時に使う筋肉(骨盤底筋群)を意識する。
③ 骨盤底筋群を絞る。(骨盤底を胃の方に引きあげるようにする)
④ 骨盤底筋群を絞った状態をしばらく維持する。(4秒程度)
⑤ 元に戻す。
⑥ ③~⑤を繰り返す。

ニュートラル・スパインneutral spine
・仰向けになった時に背骨に負担をかけない理想的な姿勢を身につけるためのエクササイズ。

① 仰向けに寝る。
② 両膝を立て、膝を90度くらいに曲げる。(両膝の幅はお尻の幅と同じくらいになるように開く)
③ 横から見て背中の下部が自然なカーブを描くアーチになっているかどうかを確認する。

※アーチの部分が反り過ぎていたり、平ら過ぎていたりしてはいけない。理想的なのは、アーチと床の隙間が、手の平の半分程度の厚みになっている状態。

今回紹介したエクササイズは、ピラティスやその他の運動をおこなう時のウォームアップとしても役立ちます。体幹の筋肉を意識するのが苦手だという方は、試してみてください。


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