筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ピラティス 四つ這いでおこなうエクササイズ
四つ這いでおこなうピラティスのエクササイズは背中の安定と強化に関わってくるエクササイズになります。今回は四つ這いでおこなうピラティスのエクササイズを紹介します。

キャット(cat)
① 膝がお尻の下、腕が肩の下にくるように四つ這いになる。この時、頭と背中が横から見て一直線になるようにし、お腹を引っ込め、肩は骨盤の方に引き下げる。
② 息を吸いながら、へそが背骨の方に近づくようにお腹を押しあげる。この時、猫のようなイメージで横から見て背骨が上に凸のアーチを描くようにし、頭は力を抜いて垂らす。
③ 息を吐きながらゆっくりと①の姿勢に戻る。
④ ②、③を繰り返す。

リバースキャット(reverse cat)
① 膝がお尻の下、腕が肩の下にくるように四つ這いになる。この時、頭と背中が横から見て一直線になるようにし、お腹を引っ込め、肩は骨盤の方に引き下げる。
② 息を吸う。
③ 息を吐きながらへそを床に近づけるようにお腹を押し下げる。この時、横から見て背骨が下に凸のアーチを描くようにし、あごをあげずに頭と背骨が一直線を保つようにする。
④ ゆっくりと①の姿勢に戻る。
⑤ ②~④を繰り返す。

ドッグdog
① 膝がお尻の下、腕が肩の下にくるように四つ這いになる。この時、頭と背中が横から見て一直線になるようにし、お腹を引っ込め、肩は骨盤の方に引き下げる。
② 膝を90°に曲げたまま片脚を床からあげる。
③ 膝の角度を保ったままつま先を天井に向かって伸ばし、膝をお尻の高さまであげる。
④ あげた脚を元に戻し、反対側の脚でも②、③をおこなう。
⑤ ②~③を繰り返す。

今回紹介したエクササイズのうち、キャットやリバースキャットはストレッチとしても使えます。また、ドッグはお尻の筋肉を鍛えるエクササイズにもなります。


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