筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ダイエットにも役立つプロテインの話
プロテインのことを筋肉増強剤の一種と考えている方が時々いますが、それは間違いです。プロテインは筋肉増強剤ではなく、タンパク質を補給するためのサプリメントです。

タンパク質は三大栄養素(他は炭水化物・脂肪)の1つで、一日に必要とされる摂取量は最低でも除脂肪体重(体脂肪を除いた体重)1kgあたり1gといわれています。運動をしている人や、筋肉をつけたい人の場合の摂取量は、除脂肪体重1kgあたり2gは必要だといわれています。ちなみに除脂肪体重の出し方は、
体重×(1-体脂肪率)=除脂肪体重
です。例えば、体重100kgで体脂肪率20%の人の場合の除脂肪体重は
100×(1-0.2)=80kg
で、この人が運動をしている場合の一日に必要なタンパク質の量は
80×2=160g
となります。
体重が50kg・体脂肪率20%で運動をしている人の場合の一日に必要なタンパク質の量は
(50×(1-0.2))×2=80g
となります。

一日に必要なタンパク質を食品だけですませようとすると、どうしても脂肪が多くなってしまいます。肉は100gあたり約20g程度のタンパク質と約10g程度の脂質が含まれていて、卵一個だとタンパク質も脂質も約7g程度含まれています。なので、体重が50kg・体脂肪率20%で運動をしている人が肉のみでタンパク質をおぎなおうとすると、400gの肉が必要で、同時に脂肪も40gとってしまうことになります。

プロテインの場合、100gあたりタンパク質が約90gで脂質が約2gのものや、100gあたりタンパク質が約70gで脂質が約4gのものなど(目的別で種類があるので栄養成分は異なるが、脂質は少なめ)があります。減量用のプロテインだと100gあたりタンパク質が約80gで脂質は約0.5gというものもあります。そのため、プロテインをうまくとりいれると、体にはいってくる脂肪を減らしつつ、多くのタンパク質を補給することができます。

プロテインはタンパク質を多くとるために使いはじめる方も多いと思いますが、脂肪の摂取量を抑えながらタンパク質をとりたい場合にも効果的です。だから、運動をしながらダイエットをしている方にもおすすめです。


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はじめまして!
ずっとROMってたんですけど、色々質問が出てきたのでコメさせていただきます。

私は乳糖ダメなので、ソイ・プロテインを飲み始めたのですが、すっごいお通じが良くなっちゃって、しかも、白いまま出てくるので(汚くてごめん)多分、消化・吸収されてないんだと思うんですけど、なんででしょう?
【2010/04/22 23:17】 URL | チュチュ姫 #- [ 編集]


>チュチュ姫さん

コメントありがとうございます。
返事が遅くなってすみません。
このコメントで、3つの質問にまとめて答えさせていただきます。

①ソイプロテインについて
プロテインは、メーカなどによって含まれる成分や、その配合比率、加工方法などが異なるため、断定はできませんが、ソイプロテインが他と比べて、分解や消化に時間がかかることが原因となっているかもしれません。また、メーカーが推奨する分量と、自分にとっての適量が一致するとは限らないので、分量を調節すれば、解決するかもしれないです。

②「食べることもトレーニング」について
チュチュ姫さんのご指摘どおり、食欲がないときに無理に食事をしろということなので、内臓に負担はかかります。ただし、必要以上の負担をかけろと言っている訳ではなく、適度な負担をかけた方がよいということです。普通のトレーニングに例えると、1日中、家でごろごろしている人に対して、筋力を衰えさせないために10~20分くらいの散歩をすることを勧めている程度のことです。(http://un6toys.blog100.fc2.com/blog-entry-400.html

③「筋トレ直後の栄養補給」について
まず、消化は、体内に食べ物があればおこなわれています。なので、安静時と比べると効率はよくないですが、運動直後でも食べ物を食べれば消化はされます。また、「筋トレの後30分以内」という時間は、「運動後30分以内にタンパク質を補給した場合と2時間後にタンパク質を補給した場合との筋肉のタンパク質合成速度を比較する実験」などから得られた時間なので、タンパク質を消化・吸収までに必要な時間ではなく、摂取するまでの時間だということが言えます。(http://un6toys.blog100.fc2.com/blog-entry-118.html
【2010/04/24 23:10】 URL | un6toys #- [ 編集]


回答ありがとうございます。

そうか。してくださった回答を私なりに解釈すると、「内臓も慣れる」ってことですか。筋トレと一緒で、最初から持てない重量でトレして腰を悪くしたりするんじゃなくて、出来る範囲で段々鍛えていくって感じかしら?

プロティンは量を半分にしたんですけどそれでもダメだったので、4分の一にして、しかも毎日じゃなく、二日に一辺にしてみます。そいから、運動直後に食べるの苦手なので、取り合えずグレープ・フルーツ・ジュースを1カップ飲むことにしました。あ、あと、私は朝運動するので、運動前30分しか食事の時間がないので、野菜ジュースを1カップ飲むことにしました。本当は青汁が飲みたいんだけど、高いので・・・
【2010/04/25 21:23】 URL | チュチュ姫 #- [ 編集]


>チュチュ姫さん

プロテインがどうしても体にあわなければ、アミノ酸サプリメント(アミノバイタルなど)を利用するというのも1つの手です。

青汁は、ジューサー(汁と繊維質を分離できるタイプ)があれば、原料となるケールを自分で栽培してつくることもできます。ケールはプランターでも栽培できるそうなので、ベランダや玄関などのちょっとしたスペースでも育てられるみたいです。必要なものをそろえるのにある程度の初期投資が必要になりますが、長期的に見ると、青汁自体を買うよりも安くなるのではないかと思います。
【2010/04/28 21:56】 URL | un6toys #- [ 編集]


そうなんですけど、あんまり手間がかかり過ぎるとどうせ続けないので、自分の許容範囲でがんばります!

とか言って、色々やっている内に許容範囲が広がってきているので、その内ケール育ててるかもしれない(笑)
【2010/04/29 00:24】 URL | チュチュ姫 #- [ 編集]


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