筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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胸のトレーニング
胸筋を鍛える筋トレはバーベルを使ってやるベンチプレスが有名ですが、バーベルが自宅にあるという方はそれほど多くないかと思います。今回はダンベル(鉄アレイや水の入ったペットボトルで代用可能)を使って鍛えられる胸のトレーニングを紹介します。

ダンベル・ベンチ・プレス
① 膝をたてて床に仰向けに寝て、胸の上にダンベルがくるように両手にダンベルを持つ。この時、手の平を足のほうに向けて上を向けないようにする。また、両ひじは伸ばしておく。
② ひじが床につかないように、限界までゆっくりとおろす。曲げた時に両ひじが外側を向くようにする。
③ ゆっくりと元に戻す。
④ ②、③の繰り返し。

ラタラル・レイズ
① 膝をたてて床に仰向けに寝て、胸の上にダンベルがくるように両手にダンベルを持つ。この時、ひじを伸ばして(少し曲げてもいい)、手の平は内側を向けておく。
② ひじを曲げずに、円を描くようにダンベルをゆっくりと横までおろす。
③ ゆっくりと元に戻す。
④ ②、③の繰り返し。

※ダンベルが重すぎるとひじを痛めるので、軽めのダンベルからはじめてください。

ダンベル・ベンチ・プレスやラタラル・レイズは、ベンチ・プレス台(背もたれのないいすなどを組み合わせて代用可能)をつかっておこなった方が関節の可動域が広くなるので、トレーニングの効果が大きくなります。また、胸筋を鍛える場合は腕立て伏せも効果があります。


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