筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ダンベルを使ったパワークリーン・パワースナッチ・プッシュジャーク
パワートレーニングというのはパワー(筋力とスピードを掛けあわせたもの)を高めるためのトレーニングです。今までにパワークリーンパワースナッチプッシュジャークなどのバーベルを使ったパワートレーニングのやり方を紹介してきましたが、これらは、ダンベルを使っておこなうこともできます。

ダンベル・パワークリーン
① 体の側面につくようにダンベルを持ち、手の甲を外側に向ける。両足は肩幅程度に開く。
② 背筋を伸ばしたまま、上体を少し前傾させ、膝を軽く曲げる。
③ 膝の高さくらいから、ダンベルを勢いよく胸の高さまで持ち上げる。
④ 勢いが止まる前に、素早く手首を返して、肩の上あたりでダンベルを受け止める。
⑤ 力を抜いてダンベルを自然な勢いにまかせておろし、②の姿勢になるように受け止める。
⑥ ②~⑤の繰り返し。

ダンベル・パワースナッチ
① 体の側面で、手の甲が前方を向くようにダンベルを持つ。両足は肩幅程度に開く。
② 背筋を伸ばしたまま、上体を少し前傾させ、膝を軽く曲げる。
③ 膝の高さくらいから、ダンベルを勢いよく頭上へ持ち上げる。(この時、膝はクォーター・スクワットくらいの姿勢で曲げる。)
④ 膝を伸ばしながら、力を抜いてダンベルを自然な勢いにまかせておろし、②の姿勢になるように受け止める。
⑤ ②~④の繰り返し。

ダンベル・プッシュジャーク
① ひじと手首を返して、胸の上方でダンベルを持つ。(ダンベル・パワークリーンでバーベルを持ち上げた状態。)
② 上体の姿勢を維持したまま、膝を曲げて身体を沈める。(この時、膝はクォーター・スクワットくらいまで曲げる。)
③ 膝を伸ばしながら、ダンベルを勢いよく頭上へ持ち上げる。

今回紹介したトレーニングのやり方を覚えておくと、自宅などでもパワートレーニングをおこないやすくなります。ただし、ダンベルを使ってパワートレーニングをおこなう場合は、バーベルを使っておこなう時以上に、周囲に注意して(人がいないか、壊れやすいものがないかなど)おこなってください。


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