筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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適切な水分補給
今回は6/3に書いたさぼるとやばい水分補給の続きです。

適切な水分補給の方法として、運動中、1回にコップ1杯程度の水分を補給し、飲み物はなるべくハイポトニック飲料か薄めたスポーツドリンクを飲むというものを紹介しましたが、その理由について説明します。

1回にコップ1杯程度の水分を補給する理由は簡単で、運動中に失った水分を補給しつつ、運動に支障がでない量の水分を補給するためです。1回に補給する水分の量については練習量や練習時間、個人の体質(汗のかきやすさなど)によって変わるものなので、コップ1杯を目安に調節してください。

ハイポトニック飲料か薄めたスポーツドリンクを飲んだ方がいい理由は、人間の体液の浸透圧が関係しています。

浸透圧
溶質(水に溶けている物質)は通さないが、溶媒(水)は通す性質をもつ半透膜を隔てて濃度の異なる溶液が接した場合、低濃度溶液の溶媒が高濃度溶液の方に拡散しようとする現象を浸透現象といい、その圧力を浸透圧といいう。

人間の体液と比べて浸透圧の低い飲み物(ハイポトニック)を飲んだ場合は、体液の方が浸透圧が高いため、飲み物の水分が体液の方、つまり体内に吸収されます。体液と同じくらいの浸透圧の飲み物(アイソトニック)や、体液よりも高い浸透圧の飲み物(ハイパートニック)を飲んだ場合、身体が飲み物の浸透圧を体液よりも低くしてから、水分が身体に吸収されます。このため、アイソトニック飲料やハイパートニックな飲み物はハイポトニック飲料と比べて、水分が吸収されるのに時間がかかります。

水やお茶のは、ハイポトニック飲料と比べて浸透圧はかなり低いです。そのため、すぐに身体に吸収されて、体液が薄くなってしまうため、身体が体液の浸透圧を元に戻そうとするので、尿として体外に排出される水分の量が増えます。水やお茶で水分補給をした場合、運動中は逆に脱水になってしまうことがあります。

このような理由で、運動中にはハイポトニック飲料か薄めたスポーツドリンク(アイソトニック飲料を薄めて浸透圧をさげる。目安は水とスポーツドリンクを同じくらいの量で混ぜる。)を飲む方がいいといえます。

ここまでで、運動中の水分補給については終わりですが、運動前と運動後の水分補給についても説明します。

運動をする1時間~30分前には、水やお茶を飲みましょう。目安としては、運動を始める直前にたっぷりと尿がでるくらいです。そのくらい水分を補給していれば、水分不足で運動を始めるというようなことにはならないでしょう。

運動後には、コップ1~2杯の柑橘系100%のジュース(オレンジジュースやグレープフルーツジュースなど)を飲むことによって、身体を回復させるのに必要な糖とクエン酸も補給できます。ただし、100%のフルーツジュースは飲みすぎると糖分のとりすぎになるので、水分が足りない場合は、あとは水やお茶、ハイポトニック飲料で補給しましょう。

僕は、高校時代に朝起きてから、ほとんど水を飲まずに朝練に参加したことがあり、練習中に頭痛と吐き気の症状がでてきました。その時は、練習後にすぐに水を飲み、回復したので、大ごとにならずにすみました。僕のような失敗をしないためにも、水分補給には怠らないようにしてください。


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