筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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プライオメトリックス・トレーニングのやり方4
プライオメトリックス・トレーニングというのは、伸張反射を利用して爆発的なパワーを発揮するためのトレーニングです。今までに下半身のプライオメトリックス・トレーニングのやり方(プライオメトリックス・トレーニングのやり方12)や上半身のプライオメトリックス・トレーニングのやり方(プライオメトリックス・トレーニングのやり方3)を紹介してきましたが、今回は、体幹部のプライオメトリックス・トレーニングのやり方を紹介します。

プライオメトリックス・レッグレイズ
① パートナーに肩幅程度に足を開いて立ってもらい、パートナーの両足の間に頭がくるように仰向けになる。
② パートナーの足首を持ちながら、爆発的に足を持ちあげる。(足のあげ方はラインズ・レッグレイズを素早くおこなうイメージ)
③ パートナーは、相手の足を床に向かって強く押す。
④ かかとが床につかないように注意しながら、②、③を繰り返す。

※バリエーションとして、パートナーは③の時に斜方向に押してもよい。

プライオメトリックス・シットアップ
① 仰向けになって両膝をたてる。(シットアップの姿勢)
② パートナーは相手の膝の上に座る。
③ 爆発的に上体をおこす。
④ パートナーは相手の両肩付近を床の方へ強く押す。
⑤ 背中が床につかないように注意しながら、③、④を繰り返す。

メディシンボール・サイドスロー
① 両足を肩幅程度に開いて立ち、メディシンボールをお腹の前あたりで持つ。
② 腰の部分から体をねじり、ボールを体の側方に持ってくる。(足はそのまま)
③ 体を反対側にねじり、その反動を利用して、ボールを側方に投げる。(②でねじった方向と逆側にボールを投げる)

※メディシンボールがなければ、同じくらいの大きさのボールで代用可能。

プライオメトリックス・トレーニングは最適な動作スピード、動作姿勢、パワー発揮の位置やタイミングを意識しておこなうことが重要です。おこなう時には、スピード動作姿勢切り返しのスピード切り返しのタイミングなどに気をつけておこなうようにしてください。

注意
プライオメトリックス・トレーニングは筋や関節に瞬間的に大きな負担がかかるため、やり過ぎた場合などは故障の原因となります。おこなう場合は筋トレで基礎的な筋力を十分につけてからおこなってください。また、慣れないうちは無理をせずに低負荷、低回数でおこなってください。


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