筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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坂道ダッシュ・階段ダッシュ
坂道ダッシュと階段ダッシュは心肺機能と下半身を鍛えることのできるトレーニングです。やり方はとてもシンプルですが、トレーニングの強度は高いです。ダッシュを長時間にわたって繰り返すサッカーやバスケットボールなどのトレーニングとしても有効です。

坂道ダッシュ
坂道を全力で駆け上がる。

階段ダッシュ
階段を全力で駆け上がる。

坂道の距離や階段の段数にもよりますが、10本もやればかなり負荷の高いトレーニングになります。運動をあまりしていない方は5本でも十分だと思います。何本も繰り返していると走るスピードが落ちてきますが、なるべく全力時の80%以上の速さで走ることを心がけましょう。

負荷を減らしたい場合は回数や駆け上がる距離(坂の途中まで駆け上がるなど)を調節してください。

坂道ダッシュと階段ダッシュは負荷の高いトレーニングですが、さらに負荷を高めたいという方のために、バリエーションを紹介します。

坂道ダッシュのバリエーション
坂道ダッシュ&ターン
① 坂道を4つの区間に分ける。(説明のためにスタート地点をA、ゴール地点をEとし、A地点とE地点の中間をC、A地点とC地点の中間をB、C地点とE地点の中間をDとしておく。

② AからCまで駆け上がる。

③ ターンしてCからBまで駆け下りる。

④ ターンしてBからDまで駆け上がる。

⑤ ターンしてDからBまで駆け下りる。

⑥ ターンしてBからEまで駆け上がる。

※坂道をより多くの区間に分けるとさらに負荷があがる。

階段ダッシュのバリエーション
階段ダッシュ&ターン
やり方は坂道ダッシュ&ターンと同様。

とばし階段ダッシュ
階段ダッシュを1段とばしか2段とばしでおこなう。

坂道ダッシュや階段ダッシュは、日頃から運動をやっている方でも、回数をこなせばきつめのトレーニングになると思います。無理をして怪我をするようなことがないように気をつけてください。


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