筋トレ＆ダイエット高野サンドの作り方

高野サンドの作り方

高野豆腐は豆腐を凍結乾燥させた食材です。普通の豆腐と同様、植物性のタンパク質を補給したい場合などに役立ちます。高野豆腐は、だし汁やお湯で戻して煮物などにすれば、手軽に食べることができますが、少し手間加えると、また違った味を楽しむことができます。今回は、高野サンドの作り方を紹介します。

高野サンド（4人分）
材料　高野豆腐・8枚　水・適量　だし昆布・5cm×6cm　しょうゆ・大さじ2　にんじん・適量　小松菜・2本　
　　　　塩・少々　焼きのり・1と1/3枚　中力粉・大さじ2　油・少々

①　高野豆腐をお湯で戻す。
②　①をお湯からあげ、両手ではさんで絞りる。
③　鍋に昆布をひき、②を並べ、ひたひたの水としょうゆを入れて、15～20分くらい煮含める。
④　鍋に煮汁が残っている状態で、高野豆腐を取り出す。
⑤　にんじんを3mmくらいの厚さで高野豆腐の大きさにあわせて切る。（2枚）
⑥　⑤にひとつまみの塩をかける。
⑦　にんじんからある程度水分がでてきたら、フライパンで少し乾煎りし、少量の水を加えて蒸し煮する。
⑧　小松菜を塩を加えた熱湯でさっとゆで、水気をきる。
⑨　焼きのりを高野豆腐の一番長い辺と同じ幅になるように切る。（4枚）
⑩　中力粉と水（大さじ2）を混ぜ合わせる。
⑪　高野豆腐2枚1組でにんじんまたは小松菜をはさむ。（2種類×2個　計4個）
⑫　⑪に焼きのりをまき、⑩をのりの端に塗ってはり合わせる。
⑬　フライパンに油をひき⑫の焼きのりをはり合わせた部分を焼く。
⑭　⑬を2つに切って盛り付ける。

※高野豆腐を戻すときは、お湯につける時間をできるだけ短くする。（膨らんだら、すぐに取り出す。）

高野サンドは少し手間がかかりますが、慣れればそれほど時間をかけずに作れるようになると思います。お弁当のおかずや副菜などに適しています。ダイエット中の方にはおすすめしませんが、できあがったものをさらに油で揚げて食べることもできます。

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【2011/04/08 21:22】 | ダイエット | TRACKBACK(0) | COMMENT(0) |

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