筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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スリーパート・ダンベルカール
以前、上腕のトレーニングとしてダンベルカールを紹介しましたが、そのバリエーションとしてスリーパート・ダンベルカールがあります。 今回はスリーパート・ダンベルカールのやり方を紹介します。

スリーパート・ダンベルカール
① 手の甲が太ももにつくように体の前面でひじを伸ばしてダンベルを持ち、まっすぐ立つ。
② 反動をつけずに90°くらいまでひじをゆっくりと曲げていく。
③ ②の最後の姿勢で2~3秒静止する。
④ ダンベルをゆっくりと元の位置(①の姿勢)に戻す。
⑤ ②~④を5~10回繰り返す。
⑥ 反動をつけずに90°くらいまでひじをゆっくりと曲げていく。
⑦ さらに、できる範囲までゆっくりとひじを曲げていく。
⑧ ⑦の最後の姿勢で2~3秒静止する。
⑨ ひじが90°くらいになるまでゆっくりとダンベルを戻す。
⑩ ⑦~⑨を5~10回繰り返す。
⑪ ダンベルをゆっくりと①の姿勢に戻す。
⑫ 反動をつけずにできる範囲までひじをゆっくりと曲げていく。
⑬ ⑫の最後の姿勢で2~3秒静止する。
⑭ ダンベルをゆっくりと①の姿勢に戻す。
⑮ ⑫~⑭を5~10回繰り返す。

バーベルを使っておこなってもよい。

スリーパート・ダンベルカールは、初めのひじの角度を180°とし、ひじの角度が90~180°の範囲、限界の角度~90°の範囲、 限界の角度~180°の範囲でそれぞれダンベルカールをおこないます。 もちろん、それぞれのパートをばらばらにおこなってもトレーニングになりますが、 続けておこなうことによって、バランスよく上腕を鍛えることができます。


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