筋トレ&ダイエット
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腕立て伏せのバリエーション2
4/15と4/25に腕立て伏せ腕立て伏せのバリエーションを書きましたが、今回もまた腕立て伏せのバリエーションを紹介します。

フィート・エベレイティッド・プッシュアップ
足を台や椅子の上にのせて腕立て伏せをおこなう。体重が上体にかかるため、負荷が大きくなる。

片手腕立て伏せ(ワンハンド・プッシュアップ)
片方の腕で腕立て伏せをおこなう。使っていない方の腕は腰の後ろにあてるか胸の前で抱える。足を広くするとバランスをとりやすい。

※慣れないうちは膝をつけて負荷を弱めて、バランスのとり方と力の入れ具合を覚えるようにする。

※使っていない方の腕を胸の前で抱えておくと、左右の腕の入れ替えをすぐにおこなうことができる。

バランス・プッシュアップ
1つのボールの上に両手を乗せて腕立て伏せをする。なるべく両足をくっつけた方が、全身の細かい筋肉がバランスをとろうとするため、刺激を受けるので効果的。また、ナローポジションになるため、肩や上腕への負荷が大きくなる。

※手首を痛める恐れがあるので回数が多くなり過ぎないように注意する。

※使うボールはバレーボール、バスケットボール、メディシンボールなど、丈夫なものなら何でもかまわない。慣れないうちは空気圧を少しさげるとおこないやすい。

さらに負荷をあげてみたいという方は、今まで紹介した腕立て伏せのバリエーションをうまく組み合わせてみるといいと思います。例えば、フィート・エベレイティッド・プッシュアップと片手腕立て伏せで、足を台の上に乗せての片手腕立て伏せなどがあります。


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