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有酸素運動と無酸素運動の境界線
エアロビクスは有酸素運動で筋トレは無酸素運動というように、種目で有酸素運動と無酸素運動が分かれていると考えがちですが、種目だけで有酸素運動と無酸素運動を分けていると、有酸素運動のつもりが実は無酸素運動だったということがあります。

例えば、走る動作を考えてみてください。ジョギングのペースで走れば有酸素運動になり、100m走のペースで走れば無酸素運動となります。このことから同じ動作の中でも、有酸素運動と無酸素運動の境界線となっているポイントがあるということが予想できます。

有酸素運動と無酸素運動の違いは以前書きましたが、もう一度、簡単に書いておきます。

有酸素運動
筋肉を動かすために酸素を必要とする運動。軽めの強い負荷をかけておこなう。筋肉を動かす時に、主に脂肪が使われる。

無酸素運動
筋肉を動かすために酸素を必要としない運動。強めの負荷をかけておこなう。筋肉を動かすときに、主にグリコーゲン(糖質)が使われる。

有酸素運動と無酸素運動の境界線を知るための目安になるのがAT値です。1分間の心拍数がAT値を超えると酸素の供給が追いつかなくなり、有酸素運動から無酸素運動に切り替わります。

有料で正確なAT値を測定することができますが、今回は自分でだいたいのAT値を計算する方法を2つ紹介します。

AT値の計算方法1
① 最大心拍数(220-年齢)を求める。
② 1分間の安静時心拍数を測る。
③ (最大心拍数-年齢+安静時心拍数)×0.5=AT値

AT値の計算方法2

基本式
180-年齢-α

① よくトレーニングをする場合。(目安は週4回以上)
 180-年齢=AT値

② そこそこトレーニングをする場合。(目安は週1~3回)
 180-年齢-5=AT値

③ あまりトレーニングをしていない場合。
 180-年齢-10=AT値

④ 薬を飲んでいたり、病気がある場合。
 180-年齢-15=AT値

僕の場合、年齢が22で安静時の心拍数が70/分なので、1の式を使うとAT値は
(220-22+70)×0.5=134
となります。
2の式を使った場合は、トレーニングの頻度は①か②なので、AT値は
180-22=158
または
180-22-5=153
となります。

2つの計算式で求められるAT値はだいたいの目安なので、個人差があります。なので、自分でトレーニング内容、トレーニング中の体感(思ったより楽だったなど)、結果などを検討し、求めたAT値の誤差を修正することが必要になります。

また、脂肪をエネルギーとして使うためには水が必要 なので、水分が足りない場合は脂肪を分解できません。そのため、有酸素運動のつもりが無酸素運動になってしまうこともあるので注意が必要です。

自分の有酸素運動と無酸素運動の境界線を知って、効率よくトレーニングをおこないましょう。


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この記事に対するコメント
AT値計算について
AT値計算ですが、

【最大心拍数(220-年齢)-安静時心拍数】×(0.5)+安静時心拍数 = AT値

だと思ってました。
【2013/05/05 07:41】 URL | ネコさん #Y2kgqtPU [ 編集]


>ネコさん

コメントありがとうございます。

-(安静時心拍数)×(0.5)+(安静時心拍数)=(安静時心拍数)×(0.5)

なので

【最大心拍数(220-年齢)-安静時心拍数】×(0.5)+安静時心拍数 = AT値

で得られる値は、AT値の計算方法1で得られる値と同じになります。
この計算で得られるAT値はあくまで目安で、運動の頻度や強度によって個人差があります。
【2013/05/06 19:10】 URL | un6toys #- [ 編集]


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