筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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サスペンション・プッシュアップ
サスペンショントレーニングというのは、専用の器具に身体の一部(手や足など)を吊るしておこなうトレーニングです。 今回は、胸筋を鍛える効果のあるサスペンショントレーニングとしてサスペンション・プッシュアップを紹介します。

サスペンション・プッシュアップ
① サスペンショントレーニングの器具のハンドルを両手で持つ。
② 両足を床につけ、お腹を下側にして斜めの姿勢になる(傾いた腕立て伏せの姿勢になる)。
③ ゆっくりとひじを曲げ、身体を床に近づける。
④ ゆっくりと元に戻す。
⑤ ③、④を繰り返す。

サスペンション・プッシュアップは胸筋を鍛えるトレーニングですが、姿勢を維持するために体幹の筋肉を使うため、 胸筋以外も鍛えることができます。 また、床でおこなう腕立て伏せと比べて、可動域がひろくなる、足をつく位置で負荷をかえることができるなどのメリットがあります。


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ヒップフロート
以前、椅子に座りながらできるトレーニング椅子に座りながらできるスロートレーニング12)を紹介しましたが、 ヒップフロートもそのようなトレーニングの1つです。 今回は、ヒップフロートを紹介します。

ヒップフロート
① 安定感のある椅子に座り、身体の側方の座面にてのひらをつける。
② 両手で座面を押し、お尻を椅子から持ち上げる。
③ そのまま姿勢をしばらく維持する。

ヒップフロートは、体幹の筋肉を鍛える効果があります。 座ったまま仕事をする場面が多い方は、休憩時間などに取り入れてみてください。


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サスペンション・ロウ
サスペンショントレーニングというのは、専用の器具に身体の一部(手や足など) を吊るしておこなうトレーニングです。 今回は、背筋を鍛える効果のあるサスペンショントレーニングとして サスペンション・ロウを紹介します。

サスペンション・ロウ
① サスペンショントレーニングの器具のハンドルを両手で持つ。
② 両足を床につけ、お腹を上側にして斜めの姿勢になる。このとき、両腕は前方に伸ばし、横から見て身体が一直線になるようにする。
③ ゆっくりとひじを曲げ、身体を起こす。
④ ゆっくりと元に戻す。
⑤ ③、④を繰り返す。

サスペンション・ロウは背筋を鍛えるトレーニングですが、②の姿勢を維持するために体幹の筋肉を使うため、 背筋以外も鍛えることができます。 より負荷を高くしたい場合は、片手でおこなってください。


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ドラッグ・カール
以前、上腕のトレーニングとしてダンベル・カールを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとして、ドラッグ・カールを紹介します。

ドラッグ・カール
① ダンベルの内側が太ももにつくように体の前面でひじを伸ばしてダンベルを持ち、まっすぐ立つ。
② 反動をつけずにひじをゆっくりと曲げ、ダンベルを垂直方向に持ち上げる。この時ひじの位置は少しずつ後方に動かす。
③ ひじをゆっくりと伸ばしながら、ダンベルを垂直方向におろし、元の位置に戻す。この時ひじの位置は少しずつ前方に動かす。
④ ②、③の繰り返し。

ダンベル・カールとドラッグ・カールの動作は似ていますが、前者は横から見てダンベルの軌道が曲線となるのに対し、 後者は直線となります。 これらのトレーニングは、いずれも上腕二頭筋(力こぶが出るところの筋肉)を鍛える効果がありますが、 前者は単関節エクササイズ、後者は多関節エクササイズとなるので、それぞれ、単関節エクササイズ・多関節エクササイズにおけるメリットとデメリットがあります。


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スタンディング・インサイド二ープッシュとスタンディング・アウトサイド二ープッシュ
以前、バランス能力や腹筋を鍛える効果のあるトレーニングとして スタンディング・二ープッシュを紹介しましたが、今回は、そのバリエーションとして、 スタンディング・インサイド二ープッシュスタンディング・アウトサイド二ープッシュを紹介します。

スタンディング・インサイド二ープッシュ
① 両足をそろえて直立する。
② 膝が横から見て90°くらいになるまで右足をあげる。
③ 左手で右膝を横方向(内側から外側)に押す。右脚は横方向に押し付ける力に逆らって、反対側に左手を押す。
④ 手足の左右を入れ替え、②、③をおこなう。

スタンディング・アウトサイド二ープッシュ
① 両足をそろえて直立する。
② 膝が横から見て90°くらいになるまで右足をあげる。
③ 右手で右膝を横方向(外側から内側)に押す。右脚は横方向に押し付ける力に逆らって、反対側に右手を押す。
④ 手足の左右を入れ替え、②、③をおこなう。

今回紹介したトレーニングはウォーキングランニングのフォームを改善する効果も期待できる アイソメトニックトレーニングです。 手軽におこなうことができるため、空き時間などを利用したトレーニングなどにもおすすめです。


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サスペンショントレーニング
サスペンショントレーニングというのは、以下のような器具に身体の一部(手や足など) を吊るしておこなうトレーニングです。


サスペンショントレーニングは、自重トレーニングよりも負荷のかけ方にバリエーションが増えるというメリットがあります。 また、バランスボールエクササイズのように、不安定な状態でトレーニングをおこなうため、 バランス能力を高める効果も期待できます。

サスペンショントレーニングは、(家庭用のトレーニング器具としては)少し高めの器具が必要であったり、 使い方を間違えると身体を痛めたりするなどのデメリットもありますが、 フリーウエイトを使わずにトレーニングの幅を広げることができるので、 ジムなどで体験できる方や自宅でよりハードなトレーニングをおこないたい方などは 試してみてください。


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椅子を使ったヒップリフト
以前、ヒップリフトという自重トレーニングを紹介しましたが、 負荷をあげたい場合は、 椅子を利用することができます。 今回は、椅子を使ったヒップリフトを紹介します。

椅子を使ったヒップリフト
① 仰向けに寝て、両足を椅子の上にのせる(クランチの最初の姿勢)。この時、腕を伸ばした状態で両手を体の脇に置く。
② 両手両足で床を押していくようなイメージで、ゆっくりとお尻、腰、背中を順にあげていく。
③ 背骨の一番上の骨から床につけていくようなイメージで、ゆっくりと体をおろしていく。
④ ②、③を繰り返す。

今回紹介したトレーニングは、普通のヒップリフトよりも負荷が高くなります。 さらに負荷を高くしたい場合は、椅子を使ってシングルレッグ・ヒップリフトをおこなってください。 ただし、転倒などには注意してください。


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パイク・ジャンプとトゥタッチ・ジャンプ
パイク・ジャンプトゥタッチ・ジャンプはチアリーディングの技だそうですが、 これらは、プライオメトリックス・トレーニングとしておこなうこともできます。 今回は、トレーニングとしてのパイク・ジャンプとトゥタッチ・ジャンプを紹介します。

パイク・ジャンプ
① 両足を肩幅程度に開いて立つ。
② ジャンプしながら、両脚を前方にあげる。
③ 最高到達点で前屈のような姿勢になり、(可能であれば)両手でつま先にふれる。
④ ①の姿勢に戻る。
⑤ ②~⑤を繰り返す。

トゥタッチ・ジャンプ
① 両足を肩幅程度に開いて立つ。
② ジャンプしながら、両脚を側方(右脚は右側・左脚は左側)にあげる。
③ 最高到達点で脚がへの字となる姿勢になり、(可能であれば)両手でつま先にふれる。
④ ①の姿勢に戻る。
⑤ ②~⑤を繰り返す。

今回紹介したトレーニングは、リズミカルに連続しておこなうものです。動作がイメージしにくい場合は、以下の動画を参考にしてみてください。

パイク・ジャンプ(1:35前後)
How to do a Pike Jump - Tutorial

トゥタッチ・ジャンプ(2:01前後)
How to do a Toe Touch - Tutorial


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