筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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スタンディング・インサイド二ープッシュとスタンディング・アウトサイド二ープッシュ
以前、バランス能力や腹筋を鍛える効果のあるトレーニングとして スタンディング・二ープッシュを紹介しましたが、今回は、そのバリエーションとして、 スタンディング・インサイド二ープッシュスタンディング・アウトサイド二ープッシュを紹介します。

スタンディング・インサイド二ープッシュ
① 両足をそろえて直立する。
② 膝が横から見て90°くらいになるまで右足をあげる。
③ 左手で右膝を横方向(内側から外側)に押す。右脚は横方向に押し付ける力に逆らって、反対側に左手を押す。
④ 手足の左右を入れ替え、②、③をおこなう。

スタンディング・アウトサイド二ープッシュ
① 両足をそろえて直立する。
② 膝が横から見て90°くらいになるまで右足をあげる。
③ 右手で右膝を横方向(外側から内側)に押す。右脚は横方向に押し付ける力に逆らって、反対側に右手を押す。
④ 手足の左右を入れ替え、②、③をおこなう。

今回紹介したトレーニングはウォーキングランニングのフォームを改善する効果も期待できる アイソメトニックトレーニングです。 手軽におこなうことができるため、空き時間などを利用したトレーニングなどにもおすすめです。


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サスペンショントレーニング
サスペンショントレーニングというのは、以下のような器具に身体の一部(手や足など) を吊るしておこなうトレーニングです。


サスペンショントレーニングは、自重トレーニングよりも負荷のかけ方にバリエーションが増えるというメリットがあります。 また、バランスボールエクササイズのように、不安定な状態でトレーニングをおこなうため、 バランス能力を高める効果も期待できます。

サスペンショントレーニングは、(家庭用のトレーニング器具としては)少し高めの器具が必要であったり、 使い方を間違えると身体を痛めたりするなどのデメリットもありますが、 フリーウエイトを使わずにトレーニングの幅を広げることができるので、 ジムなどで体験できる方や自宅でよりハードなトレーニングをおこないたい方などは 試してみてください。


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椅子を使ったヒップリフト
以前、ヒップリフトという自重トレーニングを紹介しましたが、 負荷をあげたい場合は、 椅子を利用することができます。 今回は、椅子を使ったヒップリフトを紹介します。

椅子を使ったヒップリフト
① 仰向けに寝て、両足を椅子の上にのせる(クランチの最初の姿勢)。この時、腕を伸ばした状態で両手を体の脇に置く。
② 両手両足で床を押していくようなイメージで、ゆっくりとお尻、腰、背中を順にあげていく。
③ 背骨の一番上の骨から床につけていくようなイメージで、ゆっくりと体をおろしていく。
④ ②、③を繰り返す。

今回紹介したトレーニングは、普通のヒップリフトよりも負荷が高くなります。 さらに負荷を高くしたい場合は、椅子を使ってシングルレッグ・ヒップリフトをおこなってください。 ただし、転倒などには注意してください。


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パイク・ジャンプとトゥタッチ・ジャンプ
パイク・ジャンプトゥタッチ・ジャンプはチアリーディングの技だそうですが、 これらは、プライオメトリックス・トレーニングとしておこなうこともできます。 今回は、トレーニングとしてのパイク・ジャンプとトゥタッチ・ジャンプを紹介します。

パイク・ジャンプ
① 両足を肩幅程度に開いて立つ。
② ジャンプしながら、両脚を前方にあげる。
③ 最高到達点で前屈のような姿勢になり、(可能であれば)両手でつま先にふれる。
④ ①の姿勢に戻る。
⑤ ②~⑤を繰り返す。

トゥタッチ・ジャンプ
① 両足を肩幅程度に開いて立つ。
② ジャンプしながら、両脚を側方(右脚は右側・左脚は左側)にあげる。
③ 最高到達点で脚がへの字となる姿勢になり、(可能であれば)両手でつま先にふれる。
④ ①の姿勢に戻る。
⑤ ②~⑤を繰り返す。

今回紹介したトレーニングは、リズミカルに連続しておこなうものです。動作がイメージしにくい場合は、以下の動画を参考にしてみてください。

パイク・ジャンプ(1:35前後)
How to do a Pike Jump - Tutorial

トゥタッチ・ジャンプ(2:01前後)
How to do a Toe Touch - Tutorial


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回転Vアーチ
シットアップバック・エクステンションは腹筋や背筋を鍛える基本的な筋トレです。 これらは、途中で動作を止めてアイソメトニックトレーニングとしておこなうこともできます。 今回は、部分的にアイソメトニックトレーニングを取り入れた体幹の筋肉を鍛えるトレーニングとして回転Vアーチを紹介します。

回転Vアーチ
① 床に仰向けになり、ひじと膝をのばしたまま両手と両足を床から浮かせる。
② 横から見てV字になるようお尻でバランスをとり、その姿勢をしばらく維持する。
③ 両手と両足を浮かせたまま右方向にすばやく回転し、うつ伏せになる。
④ 横から見てU字になるようお腹でバランスをとり、その姿勢をしばらく維持する。
⑤ 両手と両足を浮かせたまま左方向にすばやく回転し、仰向けになる。
⑥ ②~⑤を繰り返す。
⑦ 回転方向の左右を入れ替えて、①~⑥をおこなう。

今回紹介したトレーニングは、体幹の筋肉を複合的に鍛えることができるトレーニングです。 慣れないうちに無理に回転しようとすると身体を痛める危険性があるので注意してください。


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タックジャンプ・ウィズ・ヒールキック
以前、プライオメトリックス・トレーニングとしてニータック・ジャンプ を紹介しましたが、今回はそのバリエーションとしてタックジャンプ・ウィズ・ヒールキックを紹介します。

タックジャンプ・ウィズ・ヒールキック
① 膝を少し曲げ、両足を肩幅程度にひらき、リラックスして直立する。
② 腕の振込みと、股関節、膝関節、足首を使って、垂直方向にできるだけ高く跳ぶ。
③ 空中で、踵がお尻につくように膝を曲げる。
④ 曲げた膝を元に戻しながら着地する。

プライオメトリックス・トレーニングは最適な動作スピード、動作姿勢、パワー発揮の位置やタイミングを意識しておこなうことが重要です。おこなう時には、スピード動作姿勢切り返しのスピード切り返しのタイミングなどに気をつけておこなうようにしてください。

注意
プライオメトリックス・トレーニングは筋や関節に瞬間的に大きな負担がかかるため、やり過ぎた場合などは故障の原因となります。おこなう場合は筋トレで基礎的な筋力を十分につけてからおこなってください。また、慣れないうちは無理をせずに低負荷、低回数でおこなってください。


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ドロップ・プッシュアップ
腕立て伏せは上半身を鍛える基本的なトレーニングの1つです。 これまでに、バリエーションとして バランス・プッシュアップ腕立てジャンプを紹介しましたが、 今回は、これらを組み合わせたドロップ・プッシュアップを紹介します。

ドロップ・プッシュアップ
① 腕立て伏せの最初の姿勢になり、頭の下にメディシンボールを置く。
② 腕立てジャンプの要領でつま先を床につけたままジャンプし、両手でメディシンボールを挟む形で着地する。
③ バランス・プッシュアップと腕立てジャンプの要領でつま先を床につけたままジャンプし、①の姿勢になるように着地する。
④ ②、③の繰り返し。

今回紹介したドロップ・プッシュアップは、プライオメトリックス・トレーニングとなります。 強度が高めなので、慣れないうちは補助者をつけ、周りの安全を確認してからおこなうようにしてください。 また、初心者の場合は、怪我などを避けるため、普通の腕立て伏せである程度筋肉をつけてからおこなうようにしてください。
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スタンディング・二ープッシュ
これまでに、ウエストリフトペックロックなどの アイソメトニックトレーニングを紹介してきましたが、 今回は、腹筋を鍛える効果のあるスタンディング・二ープッシュを紹介します。

スタンディング・二ープッシュ
① 両足をそろえて直立する。
② 膝が横から見て90°くらいになるまで右足をあげる。
③ 左手で右太ももを下方向に押す。右足は下方向に押し付ける力に逆らって、上方向に左手を押す。
④ 手足の左右を入れ替え、②、③をおこなう。

今回紹介したトレーニングは、片足で立った状態を維持するため、バランス能力を向上させる効果もあります。 また、ウォーキングランニングのフォームを改善する効果も期待できるので、 色々な目的でおこなうことのできるトレーニングです。


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