筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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プライオメトリックス・トレーニングのやり方6
プライオメトリックス・トレーニングというのは伸張反射を利用して爆発的なパワーを発揮するためのトレーニングです。 これまでに、プライオメトリックス・トレーニングについて紹介しましたが(プライオメトリックス・トレーニング12345)、今回は別のプライオメトリックス・トレーニングをいくつか紹介していきます。

アンクル・ホップ
① 膝を少し曲げ、両足を肩幅程度にひらき、腰に手をあてて直立する。
② 足首を使って、垂直方向にできるだけ高く跳ぶ。
③ 着地する。
④ 地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして②、③を繰り返す。

※できるだけ、股関節や膝関節を使わずに跳ぶように心がける。


ハードル・ホップ
① いくつかのハードルを並べ、最初のハードルの手前で両足をやや開き、肘を曲げた姿勢で構える。
② 腕を下げ、膝をやや曲げる。
③ 腕を下から振り上げ、その勢いと膝の伸展を利用して、前方に跳ぶ。
④ 膝を引き上げながらハードルを跳び越える。
⑤ 地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして②~④を繰り返す。

※ハードルを跳び越える時に、上体が前傾しすぎないように注意する。


ラテラル・ハードル・ジャンプ
① いくつかのハードルを並べ、最初のハードルの手前に横向きに立ち、両足をやや開き、肘を曲げた姿勢で構える。
② 腕を下げ、膝をやや曲げる。
③ 腕を下から振り上げ、その勢いと膝の伸展を利用して、側方に跳ぶ。
④ 膝を引き上げながらハードルを跳び越える。
⑤ 地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして②~④を繰り返す。

※ハードルを跳び越える時に、上体が前傾しすぎないように注意する。


往復・ラテラル・ハードル・ジャンプ
① ハードルの手前に横向きに立ち、両足をやや開き、肘を曲げた姿勢で構える。
② 腕を下げ、膝をやや曲げる。
③ 腕を下から振り上げ、その勢いと膝の伸展を利用して、側方に跳ぶ。
④ 膝を引き上げながらハードルを跳び越える。
⑤ 地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして②~④の要領で反対方向に跳ぶ。
⑥ ②~⑤を繰り返す。

※ハードルを跳び越える時に、上体が前傾しすぎないように注意する。


ライオメトリックス・トレーニングは最適な動作スピード、動作姿勢、パワー発揮の位置やタイミングを意識しておこなうことが重要です。おこなう時には、スピード動作姿勢切り返しのスピード切り返しのタイミングなどに気をつけておこなうようにしてください。

注意
プライオメトリックス・トレーニングは筋や関節に瞬間的に大きな負担がかかるため、やり過ぎた場合などは故障の原因となります。おこなう場合は筋トレで基礎的な筋力を十分につけてからおこなってください。また、慣れないうちは無理をせずに低負荷、低回数でおこなってください。


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チンニングスタンド
チンニング(懸垂)は背中の筋肉を鍛えるのに有効なトレーニングです。 チンニングをおこなうためには、体重を支えることができる鉄棒などが必要になりますが、 自宅でそのような環境を整えたい場合、チンニングスタンドという器具を導入することもできます。 チンニングスタンドというのは、以下のような形状をしています。


名前からはチンニング専用のトレーニング器具という印象を受けるかもしれませんが、実際には、腕や胸の筋肉、腹筋なども鍛える種目もできるため、 自宅で自重トレーニングをおこなう頻度の高い方は購入を検討してみてもよいかもしれません。 チンニングスタンドを購入する際は、設置場所とサイズがあっているか、安定性や耐荷重は十分かなどをチェックする必要があります。
チンニングスタンドは、懸垂マシン、懸垂器具などの名前でよばれることもあります。 ただし、ぶら下がり健康器とよばれているものについては、バーの間隔が狭く、チンニングをやりにくい形状をしている場合があるので、 そのようなものの購入を検討している場合は、一度、実物を確認してからの方がよいと思います。


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サスペンション・レッグカール
サスペンショントレーニングというのは、専用の器具に身体の一部(手や足など)を吊るしておこなうトレーニングです。 これまでに、サスペンション・ロウサスペンション・プッシュアップサスペンション・フロントブリッジ・ニームーブなどを紹介しましたが、今回は、サスペンション・レッグカールを紹介します。

サスペンション・レッグカール
① 床に仰向けになり、両足をサスペンショントレーニングの器具のハンドルにいれ、腰とお尻を床から浮かせる。このとき、身体全体がまっすぐになるよう位置を調節する。
② 肩、腰、膝のラインを一直線に保ったまま、ゆっくりと膝を曲げていく。
③ 膝の角度が90°くらいになったら、ゆっくりと元に戻す。
④ ②、③の繰り返し。

今回紹介したサスペンション・レッグカールは、姿勢を一定に保ちながら膝の曲げ伸ばしをおこなうトレーニングです。 姿勢を維持するため、体幹部の筋肉を鍛える効果があります。


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スパイン・レッグムーブ
以前、体幹を鍛える効果のあるトレーニングとしてピラーエクササイズを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてスパイン・レッグムーブを紹介します。

スパイン・レッグムーブ
① 床にあお向けになる。
② 前腕と両足だけ床につけ、身体を持ち上げる。
③ 右足を床から浮かせ、右膝を伸ばす(横から見て背骨~右脚が一直線になるようにする)。
④ 膝を伸ばしたまま、右脚を右方向にゆっくりと動かす。このとき、上半身の姿勢が変わらないよう注意する。
⑤ 元に戻す。
⑥ ④、⑤を繰り返す。
⑦ 左右を入れ替えて③~⑥をおこなう。

今回紹介したメニューは、脚を動かすときにフォームが崩れやすいため、注意が必要です。 慣れないうちは、他の人にフォームをチェックしてもらいながらやるなどの工夫をしてください。


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ニープッシュ・クランチ
クランチは基本的な腹筋運動の1つで、S字クランチ開脚クランチなどのバリエーションがあります。 今回は、そのようなバリエーションの1つとして、ニープッシュ・クランチを紹介します。

ニープッシュ・クランチ
① 床に仰向けになり、両足を台の上におく(クランチの最初の姿勢)。
② 両腕を伸ばし、手をひざにつける。
③ 背中を丸めるようにして、ゆっくりと上体を起こす。このとき、両手でひざを押し、腹筋に負荷をかける。
④ ゆっくりと元の状態に戻す。
⑤ ③、④を繰り返す。

今回紹介したニープッシュ・クランチは、クランチの負荷をあげたい場合に有効なトレーニングです。 自重トレーニングを中心に筋トレをしている方にとっては、便利なメニューだと思います。


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サスペンション・フロントブリッジ・ニームーブ
サスペンショントレーニングというのは、専用の器具に身体の一部(手や足など)を吊るしておこなうトレーニングです。 これまでに、サスペンション・ロウサスペンション・プッシュアップなどを紹介しましたが、 今回は、サスペンション・フロントブリッジ・ニームーブを紹介します。

サスペンション・フロントブリッジ・ニームーブ
① サスペンショントレーニングの器具のハンドルに両足をいれ、両手を床につけて腕立て伏せの姿勢になる。
② ゆっくりとひざを曲げながら、お腹に近づけていく。
③ ゆっくりと元に戻す。
④ ②、③の繰り返し。

サスペンション・フロントブリッジ・ニームーブはお腹周りの筋肉を鍛えるのに有効なトレーニングです。 見た目よりも難易度の高いトレーニングなので、慣れないうちは人に見てもらうなどして、正しい動作を覚えるようにしてください。


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ワンハンド・ダンベルスクワット
スクワットは、下半身の筋肉を鍛える基本的なトレーニングです。 負荷を増やしたい場合は、バーベルを担いだり、両手でダンベルを持ったりすることが一般的です。 今回は、スクワットのバリエーションとして、ワンハンド・ダンベルスクワットを紹介します。

ワンハンド・ダンベルスクワット
片手でダンベルを持ち、身体の側方につけた状態でスクワットをおこなう。

※ダンベルを持つ手は左右入れ替える。

今回紹介したトレーニングは、下半身の筋肉に対する負荷をあげる効果よりも、体幹部の筋肉に刺激を与える効果を期待してダンベルを用いています。 体幹部の筋肉を意識し、状態が傾いたりねじれたりしないようにおこなうことが重要です。


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サスペンション・プッシュアップ
サスペンショントレーニングというのは、専用の器具に身体の一部(手や足など)を吊るしておこなうトレーニングです。 今回は、胸筋を鍛える効果のあるサスペンショントレーニングとしてサスペンション・プッシュアップを紹介します。

サスペンション・プッシュアップ
① サスペンショントレーニングの器具のハンドルを両手で持つ。
② 両足を床につけ、お腹を下側にして斜めの姿勢になる(傾いた腕立て伏せの姿勢になる)。
③ ゆっくりとひじを曲げ、身体を床に近づける。
④ ゆっくりと元に戻す。
⑤ ③、④を繰り返す。

サスペンション・プッシュアップは胸筋を鍛えるトレーニングですが、姿勢を維持するために体幹の筋肉を使うため、 胸筋以外も鍛えることができます。 また、床でおこなう腕立て伏せと比べて、可動域がひろくなる、足をつく位置で負荷をかえることができるなどのメリットがあります。


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