筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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たらの吹き寄せ蒸しの作り方
吹き寄せ蒸しというのは、魚や野菜を寄せ集めた蒸し料理です。 蒸し料理は余計な油を使わないため、ダイエット中に役立ちます。 今回はたらの吹き寄せ蒸しの作り方を紹介します。

たらの吹き寄せ蒸し(2人分)
材料 たらの切り身・2切れ 長ねぎ・1/2本 しめじ・1パック 焼き豆腐・1/2パック 料理酒・1/4カップ
    塩・小さじ1/2 しょうゆ・小さじ1 昆布・適量

① たらを3等分にそぎ切りする。
② 長ねぎを1cm幅の斜め切りにする。
③ しめじを小ぶさに分ける。
④ 焼き豆腐を5等分する。
⑤ 料理酒、塩、しょうゆを混ぜ合わせる。
⑥ 耐熱皿に昆布を敷き、①~④を盛り付ける。
⑦ ⑥に⑤を注ぐ。
⑧ 蒸し器の上段に布巾を敷いて⑦を入れて蓋をする。
⑨ 蒸し器の下段でお湯を沸かし、⑧を上に載せる。
⑩ 強火で5~6分蒸す。

今回紹介したレシピは寒い時期がのたらを使っていますが、別の食材で作ることもできます。 色々な野菜をとることができるため、栄養バランスをよくしたい時におすすめです。


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豆乳ホワイトソースの作り方
以前、ダイエット用ホワイトソースの作り方を紹介しましたが、 牛乳の代わりに豆乳を使ってホワイトソースを作ることもできます。 今回は、豆乳ホワイトソースの作り方を紹介します。

豆乳ホワイトソース
材料 豆乳・200ml 小麦粉・大さじ1 コンソメ・小さじ1

① ボウルに小麦粉と少量の豆乳を入れ、よく混ぜる。
② だまができないように注意しながらボウルに残りの豆乳を入れ、よく混ぜる。
③ ②にコンソメを加え、さらに混ぜる。
④ ③を鍋に入れて弱火にかける。このとき、焦げつかないように混ぜ続ける。
⑤ 好みの固さになったら火を止める。

今回紹介したレシピは、慣れれば短時間で作ることができます。 市販のホワイトソースよりも味の調節などがしやすいので、ダイエット中の方も使いやすいと思います。


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干ししめじの作り方
きのこは、食物繊維を豊富に含む、低カロリー、血糖値をあげにくいなどの特徴がありダイエットに役立ちます。 今回は、作り置きしておくと便利な干ししめじの作り方を紹介します。

干ししめじ
材料 しめじ・適量

① しめじの石づきを取り除き、全体をほぐす。
② 風通しのよい場所で4日ほど天日干しする。

※湿気をすわないよう夜は屋内に入れる。

※しめじ以外のきのこで作ることもできる。

干ししめじは水で戻して使うこともできますが、そのまま油で炒めて塩をふると、 ベーコンのかわりとして使うことができるため、ダイエット中に役立ちます。 保存食としても便利なので、興味のある方は作ってみてください。


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小松菜と帆立の貝柱蒸しの作り方
これまでに、小松菜を使った料理として小松菜のペペロンチーノ風小松菜チャンプル などの作り方を紹介してきましたが、今回は、小松菜と帆立の貝柱蒸しの作り方を紹介します。

小松菜と帆立の貝柱蒸し(2人分)
材料 小松菜・150g 帆立の貝柱(缶詰)・1缶 鶏がらスープの素・小さじ1 料理酒・大さじ1
     しょうゆ・小さじ1 ごま油・小さじ1 塩・少々

① 小松菜をざく切りにする。
② 帆立の貝柱を身と汁に分ける。
③ ②の汁に鶏がらスープの素、料理酒、しょうゆ、ごま油、塩を加えて混ぜ合わせる。
④ 耐熱容器に帆立の貝柱の身と③を入れる。
⑤ 蒸し器に蒸し台をおき、④をのせて蓋をする。
⑥ ⑤を湯を沸かした鍋にのせ、中火で4分ほど蒸す。

小松菜は冬が旬の野菜なので、これからの時期は購入しやすくなります。 今回紹介したレシピは、基本的な作り方を覚えれば、使う食材をアレンジすることができるので、便利だと思います。 ただし、このレシピは蒸し料理ですが、脂質を減らす効果は期待できないため、脂質の多い食材を使う場合は注意してください。


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サルコペニア肥満
以前、下半身の筋肉の低下率について書きましたが、 サルコペニアというのは、加齢による筋力・筋肉量の低下のことです (加齢による筋力の低下を一次性サルコペニア、生活習慣や疾病、栄養不足などによる筋力の低下を二次性サルコペニアとよぶ場合もあります)。 運動器の機能低下によって、 要介護や寝たきりになる危険性が高い状態を ロコモティブシンドロームとよびますが、サルコペニアもこの要因となることがあります。

サルコペニア肥満というのは、名前の通り、サルコペニアと肥満が合わさった状態を指します。 筋力低下による生活機能低下のリスクと肥満による内臓疾患などのリスクを同時におうため、 疾病のリスクが高まります。

また、外見は若いときとそれほど変わらないが、筋肉と体脂肪の比率が変わっているために 知らないうちにサルコペニア肥満になっているという場合もあるそうです。

サルコベニア肥満の予防するためには、筋肉の低下の予防と肥満の予防が効果的なので、 バランスのよい運動習慣と生活習慣を実践することが大切です。


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だしがらを使ったふりかけの作り方
以前、ゴマ味噌ふりかけの作り方を紹介しましたが、今回は、だしがらを使ったふりかけの作り方を紹介します。

だしがらを使ったふりかけ
材料 かつお節(だしがら)・30g 煮干し(だしがら)・30g しょうゆ・大さじ1 みりん・大さじ1  
     砂糖・大さじ1/2 いりゴマ(白)・大さじ3 ゆかり(市販のふりかけ)・大さじ1

① かつお節と煮干しを包丁で細かく刻む。
② 耐熱皿に①をのせ、電子レンジで2分ほど加熱する。
③ ②を取り出してほぐし、再び電子レンジで1分ほど加熱する。
④ ③にしょうゆ、みりん、砂糖を加えてよく混ぜる。
⑤ ラップをして④を電子レンジで2分ほど加熱し、よく乾燥させる。
⑥ 粗熱が取れたら、⑤にいりゴマとゆかりを加えてよく混ぜる。

※②、③の加熱の際にはラップ無しでよい。

今回紹介したレシピは、えびの殻と唐辛子のスープキャベツの芯の酢漬けなどと同じように、 捨ててしまいがちな食材を活用しています。だしがらに残った栄養を摂ることができるので、 利用できる方は試してみてください。


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しそのフレーバーウォーターの作り方
以前、しそドリンクの作り方を紹介しましたが、 ダイエット中の方には、砂糖を使わない飲み物の方が適しています。 今回は、砂糖なしで作ることのできるしそのフレーバーウォーターの作り方を紹介します。

しそのフレーバーウォーター(1ℓ分)
材料 しその葉・20枚 緑茶・大さじ1 山椒の実(乾燥)・10粒 水・1ℓ

① しその葉を洗い、水気を切る。
② ①の繊維を断ち切るように粗くちぎる。
③ ②と緑茶、山椒の実を蓋つきの容器に入れ、静かに水を注ぐ。
④ 冷蔵庫で冷やす(半日~1日)。
⑤ 冷蔵庫から取り出し、茶こしでこす。

今回紹介したレシピは、しその栄養を手軽に摂ることができます。 山椒の実も使っているため、スパイスダイエットのメニューとしても役立ちます。


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牛肉とえのきのしぐれ煮の作り方
しぐれ煮というのは、生姜の入った佃煮の一種です。 今回は、牛肉とえのきのしぐれ煮の作り方を紹介します。

牛肉とえのきのしぐれ煮(3人分)
材料 牛もも肉(薄切り)・200g えのきだけ・100g 生姜・1片 料理酒・大さじ3 しょうゆ・大さじ2
    みりん・大さじ2 砂糖・大さじ1

① 牛肉を幅4cmくらいに切る。
② えのきだけの根元を切り落とし、半分に切る。生姜をせん切りにする。
③ 鍋に料理酒、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて熱し、①、②を加え、混ぜながら炒り煮する。

今回紹介したレシピは、以前紹介した利休煮と同様、牛肉を使った煮込み料理です。 タンパク質補給もできるので常備菜として作っておくと便利です。


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