筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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サルコペニア肥満
以前、下半身の筋肉の低下率について書きましたが、 サルコペニアというのは、加齢による筋力・筋肉量の低下のことです (加齢による筋力の低下を一次性サルコペニア、生活習慣や疾病、栄養不足などによる筋力の低下を二次性サルコペニアとよぶ場合もあります)。 運動器の機能低下によって、 要介護や寝たきりになる危険性が高い状態を ロコモティブシンドロームとよびますが、サルコペニアもこの要因となることがあります。

サルコペニア肥満というのは、名前の通り、サルコペニアと肥満が合わさった状態を指します。 筋力低下による生活機能低下のリスクと肥満による内臓疾患などのリスクを同時におうため、 疾病のリスクが高まります。

また、外見は若いときとそれほど変わらないが、筋肉と体脂肪の比率が変わっているために 知らないうちにサルコペニア肥満になっているという場合もあるそうです。

サルコベニア肥満の予防するためには、筋肉の低下の予防と肥満の予防が効果的なので、 バランスのよい運動習慣と生活習慣を実践することが大切です。


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だしがらを使ったふりかけの作り方
以前、ゴマ味噌ふりかけの作り方を紹介しましたが、今回は、だしがらを使ったふりかけの作り方を紹介します。

だしがらを使ったふりかけ
材料 かつお節(だしがら)・30g 煮干し(だしがら)・30g しょうゆ・大さじ1 みりん・大さじ1  
     砂糖・大さじ1/2 いりゴマ(白)・大さじ3 ゆかり(市販のふりかけ)・大さじ1

① かつお節と煮干しを包丁で細かく刻む。
② 耐熱皿に①をのせ、電子レンジで2分ほど加熱する。
③ ②を取り出してほぐし、再び電子レンジで1分ほど加熱する。
④ ③にしょうゆ、みりん、砂糖を加えてよく混ぜる。
⑤ ラップをして④を電子レンジで2分ほど加熱し、よく乾燥させる。
⑥ 粗熱が取れたら、⑤にいりゴマとゆかりを加えてよく混ぜる。

※②、③の加熱の際にはラップ無しでよい。

今回紹介したレシピは、えびの殻と唐辛子のスープキャベツの芯の酢漬けなどと同じように、 捨ててしまいがちな食材を活用しています。だしがらに残った栄養を摂ることができるので、 利用できる方は試してみてください。


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しそのフレーバーウォーターの作り方
以前、しそドリンクの作り方を紹介しましたが、 ダイエット中の方には、砂糖を使わない飲み物の方が適しています。 今回は、砂糖なしで作ることのできるしそのフレーバーウォーターの作り方を紹介します。

しそのフレーバーウォーター(1ℓ分)
材料 しその葉・20枚 緑茶・大さじ1 山椒の実(乾燥)・10粒 水・1ℓ

① しその葉を洗い、水気を切る。
② ①の繊維を断ち切るように粗くちぎる。
③ ②と緑茶、山椒の実を蓋つきの容器に入れ、静かに水を注ぐ。
④ 冷蔵庫で冷やす(半日~1日)。
⑤ 冷蔵庫から取り出し、茶こしでこす。

今回紹介したレシピは、しその栄養を手軽に摂ることができます。 山椒の実も使っているため、スパイスダイエットのメニューとしても役立ちます。


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牛肉とえのきのしぐれ煮の作り方
しぐれ煮というのは、生姜の入った佃煮の一種です。 今回は、牛肉とえのきのしぐれ煮の作り方を紹介します。

牛肉とえのきのしぐれ煮(3人分)
材料 牛もも肉(薄切り)・200g えのきだけ・100g 生姜・1片 料理酒・大さじ3 しょうゆ・大さじ2
    みりん・大さじ2 砂糖・大さじ1

① 牛肉を幅4cmくらいに切る。
② えのきだけの根元を切り落とし、半分に切る。生姜をせん切りにする。
③ 鍋に料理酒、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて熱し、①、②を加え、混ぜながら炒り煮する。

今回紹介したレシピは、以前紹介した利休煮と同様、牛肉を使った煮込み料理です。 タンパク質補給もできるので常備菜として作っておくと便利です。


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桜海老とせん切り野菜の和えものの作り方
桜海老はタンパク質やカルシウム鉄分などを含む、栄養価の高い海の幸です。桜海老は丸ごと食べる場合が多いため、有効な成分をすべて摂ることができます。 以前、桜海老を使った料理として、桜海老ときゅうりの酢の物そら豆と桜えびのガーリックソテーの作り方を紹介しましたが、 今回は、桜海老とせん切り野菜の和えものの作り方を紹介します。

桜海老とせん切り野菜の和えもの(2人分)
材料 桜海老・大さじ2 きゅうり・100g セロリ・100g にんじん・40g 塩・少々

① 桜海老を包丁で細かく刻む。
② きゅうり、セロリ、にんじんをせん切りにする。
③ ②をボウルにいれ、塩をふってもむ。
④ ③を5分ほどおき、しんなりさせる。
⑤ ④の汁をきり、①を加えて和える。

今回紹介したレシピは、桜海老と塩だけで味付けをしていますが、 他の調味料を加えてアレンジすることもできます。 慣れてきたら、自分好みの味付けにアレンジしてみてください。


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スイカの種や外皮の使い方
以前、スイカジュースの作り方を紹介したときに、 スイカの皮の白い部分はジュースに使えることを書きましたが、 種や外皮(緑の部分)もうまく調理をすれば食べることができます。 今回は、スイカの種や外皮の使い方を紹介します。

スイカの種のおつまみ
材料 スイカの種(黒いもの)・適量

① スイカの種を数日かけて、日光でよく乾燥させる。
② ①をごまのような香りがするまでフライパンで炒る。

※塩などで味をつけてもよい。


スイカの皮のお茶
材料 スイカの外皮・適量

① スイカの外皮を数日かけて、日光でよく乾燥させる。
② ①をフライパンで炒る。
③ ②を茶葉のかわりにして、お茶を入れる。

スイカの種や外皮も果肉と同様、カリウムなどが含まれているため、夏バテや高血圧などの対策に有効です。 えびの殻と唐辛子のスープキャベツの芯の酢漬けなどのように、捨ててしまうことが多い部分を活用できるので、 興味のある方は試してみてください。
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赤ワインピクルスの作り方
赤ワインは鶏レバーのワイン煮プルーンの赤ワイン煮などのように 料理に使うこともできます。 今回は、赤ワインピクルスの作り方を紹介します。

赤ワインピクルスの作り方
材料 ラディッシュ・50g みょうが・45g ペコロス(小型のたまねぎ)・80g 赤ワイン・1/3カップ  
    酢・1/3カップ 塩・小さじ1/2 はちみつ・大さじ1/2 ローリエ・1枚 にんにく・1/2片 コショウ・少々

① ラディッシュの葉を切り落とす。
② みょうがを縦半分に切る。
③ ペコロスの皮をむく。
④ 耐熱容器に赤ワイン、酢、塩、はちみつ、ローリエ、にんにく、コショウを入れてよく混ぜる。
⑤ ④にラディッシュ、ペコロスを加え、ラップをして電子レンジで3分ほど加熱する。
⑥ 一度ラップをはずし、みょうがを加える。
⑦ ピクルス液の表面にぴったりつくようにラップで覆って、そのままさます。

以前紹介した基本的なピクルスプチトマトのピクルスは鍋を使って加熱しますが、 今回のレシピは、シリコンスチーマーで作るれんこんピクルスと同様、電子レンジで加熱します。 電子レンジの性能や設定などによって必要な加熱時間は変化するので、 ⑥の手順で加熱が足りない場合は、再加熱するようにしてください。
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シナモンウォーターの作り方
シナモンはエネルギー代謝を活発にするなどの効果があり、 ダイエットに役立ちます。 これまでに、シナモンを摂れるレシピとしてサツマイモのシナモンボールホットウイスキー などの作り方を紹介しましたが、 今回は、シナモンウォーターの作り方を紹介します。

シナモンウォーター(1ℓ分)
材料 シナモン(スティック)・3本 水・1ℓ

容器にシナモンと水を入れて蓋(またはラップ)をし、冷蔵庫で1日ほど冷やす。

シナモンウォーターはできあがるまでに時間がかかりますが、手間はほとんどかからないので、 簡単に作ることができます。 スパイスダイエットに役立つのはもちろん、ジュースの飲み過ぎを防ぐことができるため、夏太りの対策にもなります。
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