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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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アジのおろし和えの作り方
大根おろしは消化を助ける効果があるため、夏バテなどで食欲がわかないときなどにおすすめです。 大根おろしは薬味として使うイメージが強いですが、枝豆の梅みぞれ和えかまぼこのおろし和えなどのように料理に使うこともできます。 今回は、アジのおろし和えの作り方を紹介します。

アジのおろし和え(2人分)
材料 アジ・160g 大根・400g しそ・4枚 酢・小さじ4 塩・少々

① アジを魚焼きグリルで両面を焼き、皮や骨をとってほぐす。
② 大根をすりおろし、しそをせん切りにする。
③ ボウルに①と②、酢、塩を入れてよく和える。

今回紹介したレシピは、そのまま食べても、ごはんや他の料理にのせて食べてもよいため、使いやすいです。 慣れてきたら、アジ以外のお好みの魚で作ってもよいかもしれません。


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ワンハンド・ヒール・エレベイテッド・チンニング
以前、チンニングの負荷を軽くしたトレーニングとしてヒール・エレベイテッド・チンニングを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてワンハンド・ヒール・エレベイテッド・チンニングを紹介します。

ワンハンド・ヒール・エレベイテッド・チンニング
① バーから少し離れた位置に、バーよりやや低い高さの台を置き、ヒール・エレベイテッド・チンニングの最初の姿勢をとる。
② 一方の手をバーから離す。
③ 背筋を意識しながら、ゆっくりと身体を引きあげて、あごをバーの上に出す。
④ ゆっくりと②の姿勢に戻る。
⑤ ②~④を繰り返す。
⑥ 左右を入れ替えて②~⑤をおこなう。

ワンハンド・ヒール・エレベイテッド・チンニングは、ヒール・エレベイテッド・チンニングと比べ、身体を安定させるために体幹の筋肉を使う必要があります。 そのため、ワンハンド・チンニングができるようになりたい方の補助トレーニングとしても有効です。



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梅干ソーダの作り方
以前、梅干入りの飲み物として、梅干紅茶梅しょうゆ番茶などの作り方を紹介しましたが、 暑い時期にも飲みやすい梅干入りのドリンクがあります。 今回は、梅干ソーダの作り方を紹介します。

梅干ソーダ(1人分)
材料 梅干・1個 蜂蜜・大さじ1 炭酸水・1と1/2カップ ミント・適量

① コップに梅干を入れ、軽くつぶす。
② ①に蜂蜜と炭酸水を入れて混ぜる。
③ ②にミントをのせる。

梅干ソーダはクエン酸を補給できるため、疲労回復効果が期待できます。 また、梅干の食欲増進効果によって、夏バテ対策にも役立ちます。


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ワンハンド・チンニング
チンニングは背中の筋肉を鍛える自重トレーニングです。 これまでに、チンニングのバリエーションとして、チューブチンニングヒール・エレベイテッド・チンニングなどを紹介しました。 これらは、チンニングの負荷を下げたい場合におこなうものですが、負荷をあげたい場合はワンハンド・チンニングアシスティッド・ワンハンド・チンニングがあります。

ワンハンド・チンニング
① 逆手(手の甲が前を向く)でバーにぶら下がり、一方の手をバーから離す。
② 片手だけでチンニングの動作をおこなう。
③ 左右を入れ替えて①、②をおこなう。

アシスティッド・ワンハンド・チンニング
ワンハンド・チンニングで空いている手で、バーにぶら下がっている腕の手首をつかむ。手首をつかむ力を調節することで、負荷を加減することができる。

体重によって、ワンハンド・チンニングはとても難しい種目となる場合があります。チンニングからいきなりワンハンド・チンニングに変えるのが難しい場合は、アシスティッド・ワンハンド・チンニングをおこなったり、片手だけでバーからぶら下がるトレーニングをおこなったりしてみてください。



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ほたて貝柱のお粥の作り方
ほたて貝柱はタンパク質亜鉛などを含んでおり、疲労回復などに効果があります。 以前、野菜粥こんにゃく粥などの作り方を紹介しましたが、今回は、ほたて貝柱のお粥の作り方を紹介します。

ほたて貝柱のお粥(2人分)
材料 ほたて貝柱(缶詰)・1缶 ごはん・200g 水・3カップ おろし生姜・少々 乾燥きくらげ・適量 万能ねぎ・適量 桜えび・適量

① 鍋にごはんと水、おろし生姜を入れ、火にかける。
② 乾燥きくらげを水で戻して千切りにする。
③ 万能ねぎを小口切りにする。
④ ①が沸騰したら、ホタテ貝柱を缶詰の汁ごと入れ、よく混ぜる。
⑤ 好みの水分量になったら火を止め、器に盛りつけ、②、③、桜えびをのせる。

※味が薄い場合は、器に盛りつける前に塩を加える。

お粥は消化がよいので、食欲がないときや試合の日の朝食などに適しています。 また、ホタテ貝柱は牡蠣タコなどのように肝臓の働きを助けるタウリンを含んでいるため、お酒のつまみとしても役立ちます。


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ジェファーソン・スクワット
スクワットは下半身を鍛える基本的なトレーニングの1つです。 これまでに、スクワットのバリエーションとして、シッシースクワットスクリュースクワットなどを紹介しましたが、 今回はジェファーソン・スクワットを紹介します。

ジェファーソン・スクワット
① バーベルをまたいで立つ。
② 足を肩幅程度に開いて、腰を落とし、一方の手でバーの前方を、もう一方の手でバーの後方を持ち立ち上がる。
③ バーベルを持ったままスクワットをおこなう(バーベルが床につかないようにする)。
④ 左右の手を入れ替えて②、③をおこなう

ジェファーソン・スクワットはバーベル・スクワットと比べて上半身の姿勢を維持しやすくなります。 また、ラックがなくてもおこなうことができるので、自宅でトレーニングをしている方などにもおすすめです。


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豆乳サワークリームの作り方
サワークリームは生クリームを発酵させて作る、酸味のあるソースです。 脂質が多いため、ダイエット中の方は食べ過ぎないよう注意したほうがよいですが、 豆乳を使ってサワークリームを作れば、摂取エネルギーを抑えることができます。 今回は、豆乳サワークリームの作り方を紹介します。

豆乳サワークリーム(4人分)
材料 豆乳(無調整)・2カップ レモン汁・大さじ3 塩・小さじ1/2

① ボウルに豆乳とレモン汁を入れて混ぜる。
② 深めの皿などにざるをおき、キッチンペーパーをひく。
③ ①を②に入れ、冷蔵庫で1時間ほど水を切る。
④ ③に塩を加えて混ぜる。

今回紹介したレシピは、サラダやパンなどにのせて食べることができます。 お菓子作りで使う場合は、塩を除いた方がよい場合もあります。


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優先的に鍛えたい筋肉 体幹
身体には様々な種類の筋肉があります。筋トレは、筋肉を鍛えるためのトレーニングです。 運動不足解消や体形を整える、基礎代謝をあげるなどの目的で筋トレを始める場合、特定の浅層筋(アウターマッスル) に絞って鍛えた方が効率よくトレーニング効果が得られます。 このような目的で筋トレをやる場合、体幹では、 腹直筋腹斜筋群脊柱起立筋を優先的に鍛えることが適しています。

優先的に鍛えたい体幹の筋肉

腹直筋・・・お腹の正面にあり、肋骨と骨盤をつないで縦に走る筋肉。クランチVシットなどで鍛えることができる。

腹斜筋群・・・脇腹にある筋肉。外腹斜筋と内腹斜筋で構成されている。サイド・プランクトランクツイストなどで鍛えることができる。

脊柱起立筋・・・背骨と平行に走っている筋肉。棘筋、腸肋筋、最長筋で構成される。バック・エクステンションデッドリフトなどで鍛えることができる。


浅層筋(アウターマッスル)は深層筋(インナーマッスル)よりも運動不足などが原因で衰えやすいので、 健康増進のために筋トレを始める方などは、 そちらを優先的に鍛えることで効率よくトレーニングを進めることができます。 また、身体の外側にある大きな筋肉なので、 体形を整えたり基礎代謝をあげたりといったダイエット効果を期待する方にとっても優先度が高いと言えます。



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