筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ブロッコリーの和風ポタージュの作り方
以前、春菊の豆乳ポタージュの作り方を紹介しましたが、 野菜と牛乳や豆乳を使って作るスープは、 ビタミン・ミネラルタンパク質を同時に摂ることができるため、 栄養バランスをよくしたいときなどにも便利です。 今回は、ブロッコリーの和風ポタージュの作り方を紹介します。

ブロッコリーの和風ポタージュ(4人分)
材料 ブロッコリー・1株 長ねぎ・1/2本 油・小さじ4 だし汁・5カップ ご飯・40g 牛乳・1カップ
    しょうゆ(薄口)・小さじ2 塩・少々 コショウ・少々

① ブロッコリーの茎を切り落とし、小房にわける。
② 長ねぎを小口切りにする。
③ 鍋を火にかけて油をひき、長ねぎを炒める。
④ 長ねぎがしんなりしたらブロッコリーを加え、さらに炒める。
⑤ ④にだし汁とご飯を加え、ブロッコリーが柔らかくなるまで煮る。
⑥ ⑤をミキサーにかけ、なめらかになったら鍋に戻す。
⑦ ⑥を火にかけ、牛乳としょうゆを加えて温める。
⑧ 塩とコショウで味をととのえる。

今回紹介したレシピは、食材をミキサーにかけるため、ほとんどかまずに食べることができます。 食欲がないときでも食べやすいため、 作り方を覚えておくと便利です。


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Sports Conccusion Assesment Tool(SCAT)
スポーツやトレーニングをおこなっている最中に怪我などをした場合は、できるだけ早く適切な処置をし、 場合によっては病院などに行くことが重要です。 特に、頭部に怪我をした場合は、一見問題がないように見えても、脳震盪などを起こしている可能性があるため、注意が必要です。 Sports Conccusion Assesment Tool(SCAT)はスポーツにおける怪我などの際に脳震盪が起こっていないかを評価するためのツールで、 運動機能や質問への応答反応などいくつかのチェック項目によって構成されています。 詳しくは、藤原QOL研究所が公開している以下のページから 現時点で最新のSCATや子供用、簡易版などの原文と翻訳版を閲覧することができます。

SCAT3
Child SCAT3(子供用)
Pocket Concussion Recognition Tool(簡易版)

※上記のSCAT3とChild SCAT3は医療従業者用のものなので、それ以外の方が活用する際は、簡易版を使うようにしてください。

スポーツやトレーニングをおこなう際は、怪我の予防などの対策をすることが重要ですが、万が一、 怪我をした選手に脳震盪の疑いがある場合は運動をやめ、すぐに病院などで医者の診断を受けるようにしてください。


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コングクスの作り方
コングクスというのは、豆乳スープを使った韓国の冷たい麺料理です。 今回はコングクスの作り方を紹介します。

コングクス(2人分)
材料 豆乳(無調整)・2カップ そうめん・200g きゅうり・1/2本 プチトマト・2個 だし汁・1/2カップ
    練りごま(白)・大さじ2 塩・少々 キムチ・適量

① きゅうりをせん切りにし、プチトマトを半分に切る。
② そうめんをゆでて、水気を切る。
③ 鍋にだし汁をいれ、ひと煮立ちさせ、練りごまを加えよく混ぜる。
④ ③に豆乳を加えて混ぜ、塩で味をととのえる。
⑤ 器にそうめんを盛り、④を注ぎ、①とキムチをのせる。

今回紹介したレシピは、他の野菜や肉、卵などをトッピングすることもできるので、 うまく作れば栄養バランスをよくすることができます。 味の調整もしやすいので、慣れてきたら好みの味付けを追求してみてください。


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プライオメトリックス・トレーニングのやり方6
プライオメトリックス・トレーニングというのは伸張反射を利用して爆発的なパワーを発揮するためのトレーニングです。 これまでに、プライオメトリックス・トレーニングについて紹介しましたが(プライオメトリックス・トレーニング12345)、今回は別のプライオメトリックス・トレーニングをいくつか紹介していきます。

アンクル・ホップ
① 膝を少し曲げ、両足を肩幅程度にひらき、腰に手をあてて直立する。
② 足首を使って、垂直方向にできるだけ高く跳ぶ。
③ 着地する。
④ 地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして②、③を繰り返す。

※できるだけ、股関節や膝関節を使わずに跳ぶように心がける。


ハードル・ホップ
① いくつかのハードルを並べ、最初のハードルの手前で両足をやや開き、肘を曲げた姿勢で構える。
② 腕を下げ、膝をやや曲げる。
③ 腕を下から振り上げ、その勢いと膝の伸展を利用して、前方に跳ぶ。
④ 膝を引き上げながらハードルを跳び越える。
⑤ 地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして②~④を繰り返す。

※ハードルを跳び越える時に、上体が前傾しすぎないように注意する。


ラテラル・ハードル・ジャンプ
① いくつかのハードルを並べ、最初のハードルの手前に横向きに立ち、両足をやや開き、肘を曲げた姿勢で構える。
② 腕を下げ、膝をやや曲げる。
③ 腕を下から振り上げ、その勢いと膝の伸展を利用して、側方に跳ぶ。
④ 膝を引き上げながらハードルを跳び越える。
⑤ 地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして②~④を繰り返す。

※ハードルを跳び越える時に、上体が前傾しすぎないように注意する。


往復・ラテラル・ハードル・ジャンプ
① ハードルの手前に横向きに立ち、両足をやや開き、肘を曲げた姿勢で構える。
② 腕を下げ、膝をやや曲げる。
③ 腕を下から振り上げ、その勢いと膝の伸展を利用して、側方に跳ぶ。
④ 膝を引き上げながらハードルを跳び越える。
⑤ 地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして②~④の要領で反対方向に跳ぶ。
⑥ ②~⑤を繰り返す。

※ハードルを跳び越える時に、上体が前傾しすぎないように注意する。


ライオメトリックス・トレーニングは最適な動作スピード、動作姿勢、パワー発揮の位置やタイミングを意識しておこなうことが重要です。おこなう時には、スピード動作姿勢切り返しのスピード切り返しのタイミングなどに気をつけておこなうようにしてください。

注意
プライオメトリックス・トレーニングは筋や関節に瞬間的に大きな負担がかかるため、やり過ぎた場合などは故障の原因となります。おこなう場合は筋トレで基礎的な筋力を十分につけてからおこなってください。また、慣れないうちは無理をせずに低負荷、低回数でおこなってください。


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ブロッコリーのだしびたしの作り方
ブロッコリーはゆでた後も色々な料理に使うことができます(ゆでブロッコリーの食べ方のバリエーション)。 そういった使い方の1つに、だし汁でゆでる方法もあります。 今回は、ブロッコリーのだしびたしの作り方を紹介します。

ブロッコリーのだしびたし(2人分)
材料 ブロッコリー・150g だし汁・1と1/2カップ 薄口しょうゆ・小さじ1 塩・小さじ2/3

① ブロッコリーの茎を取り除き、小さな房にわけて下ゆでする。
② 鍋にだし汁、薄口しょうゆ、塩を入れて煮立て、ブロッコリーを加える。
③ 再び煮立ったら火を止め、器に盛り付ける。

今回紹介したレシピは、和風の献立の副菜に適しています。 だし汁のかわりにコンソメや中華スープを使うことできるので、作り方を覚えておくとアレンジしやすいメニューです。


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チンニングスタンド
チンニング(懸垂)は背中の筋肉を鍛えるのに有効なトレーニングです。 チンニングをおこなうためには、体重を支えることができる鉄棒などが必要になりますが、 自宅でそのような環境を整えたい場合、チンニングスタンドという器具を導入することもできます。 チンニングスタンドというのは、以下のような形状をしています。


名前からはチンニング専用のトレーニング器具という印象を受けるかもしれませんが、実際には、腕や胸の筋肉、腹筋なども鍛える種目もできるため、 自宅で自重トレーニングをおこなう頻度の高い方は購入を検討してみてもよいかもしれません。 チンニングスタンドを購入する際は、設置場所とサイズがあっているか、安定性や耐荷重は十分かなどをチェックする必要があります。
チンニングスタンドは、懸垂マシン、懸垂器具などの名前でよばれることもあります。 ただし、ぶら下がり健康器とよばれているものについては、バーの間隔が狭く、チンニングをやりにくい形状をしている場合があるので、 そのようなものの購入を検討している場合は、一度、実物を確認してからの方がよいと思います。


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ブロッコリーの茎と長いもの梅あえの作り方
以前、ブロッコリーの茎のごま和えの作り方を紹介しましたが、似たような方法で 梅あえを作ることもできます。 今回は、ブロッコリーの茎と長いもの梅あえの作り方を紹介します。

ブロッコリーの茎と長いもの梅あえ(2人分)
材料 ブロッコリーの茎・60g 長いも・100g 梅干し・1個 みりん・大さじ1/2 昆布茶・適量

① ブロッコリーの茎の皮を厚めにむき、短冊切りにする。
② ①をさっとゆで、水気をきる。
③ 長いもの皮をむいてたたく。
④ 梅干しの種を取り除き、みりんを加えてのばす。
⑤ ボウルにブロッコリーの茎と長いもを入れ、昆布茶を加えて下味をつける。
⑥ ⑤に④を加えてあえる。

梅あえはクエン酸補給に役立つ梅を使っているため、疲労回復にも効果があります。 ブロッコリーを料理によく使う方は試してみてください。


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サスペンション・レッグカール
サスペンショントレーニングというのは、専用の器具に身体の一部(手や足など)を吊るしておこなうトレーニングです。 これまでに、サスペンション・ロウサスペンション・プッシュアップサスペンション・フロントブリッジ・ニームーブなどを紹介しましたが、今回は、サスペンション・レッグカールを紹介します。

サスペンション・レッグカール
① 床に仰向けになり、両足をサスペンショントレーニングの器具のハンドルにいれ、腰とお尻を床から浮かせる。このとき、身体全体がまっすぐになるよう位置を調節する。
② 肩、腰、膝のラインを一直線に保ったまま、ゆっくりと膝を曲げていく。
③ 膝の角度が90°くらいになったら、ゆっくりと元に戻す。
④ ②、③の繰り返し。

今回紹介したサスペンション・レッグカールは、姿勢を一定に保ちながら膝の曲げ伸ばしをおこなうトレーニングです。 姿勢を維持するため、体幹部の筋肉を鍛える効果があります。


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