筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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ダイエットのためのシーザードレッシングの作り方
サラダはいろいろな野菜を摂ることができますが、ドレッシング太りになる可能性があるため、ダイエット中の方は注意が必要です。 シーザードレッシングはマヨネーズを使うため、摂取エネルギーが増えがちです。 そのため、ダイエット中には、豆腐を使ったシーザードレッシングがおすすめです。

ダイエットのためのシーザードレッシング
材料 豆腐・300g 酢・大さじ2 オリーブオイル・大さじ4 ニンニク・40g パルメザンチーズ・大さじ2
    塩・小さじ1 コショウ・少々

全ての材料をミキサーにかける。

今回紹介したレシピは、野菜以外にも肉や魚などにつけるソースとして使うこともできます。 少し濃い仕上がりになるため、やわらかくしたい場合は適量の水を加えてください。


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国際会議のため22
明日から国際会議で海外に行くため、しばらくの間、ブログを更新できません。
今回は、帰国後、そのままいくつかの国内研究集会に参加するため、12月下旬まで更新できない期間が続きます。

このブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

戻ってきたら、更新を再開します。


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ステップアップ
踏み台昇降有酸素運動の1つですが、負荷のかけ方によっては、筋トレにもなります。 今回は、踏み台昇降と似た動作でおこなうステップアップを紹介します。

ステップアップ
必要なもの 台(踏み台昇降ができるくらいの高さである程度の重さに耐えられるもの) バーベルまたはダンベル

① スクワットの負荷をあげるのと同じようにバーベルかダンベルを持つ。
② 踏み台昇降をおこなう。ただし、体重がつま先やかかとに集中しないように注意し、足裏全体で荷重を支える。

※横向きや後ろ向きで昇降運動をおこなってもよい。

ステップアップはパワートレーニングをおこなうための基礎づくりなどに役立ちます。 また、足腰を強くしたい方などにもおすすめです。 ただし、負荷をあげすぎて転倒すると、怪我をするなどの危険があるので、注意してください。


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パセリふりかけの作り方
これまでに、ゴマ味噌ふりかけだしがらを使ったふりかけの作り方を紹介しましたが、 今回は、パセリふりかけの作り方を紹介します。

パセリふりかけ
材料 パセリ・20g いりごま(白)・大さじ1 いりごま(黒)・大さじ1 塩・少々 かつお節・3g  
    しょうゆ・小さじ2 みりん・小さじ2 料理酒・小さじ2

① パセリの茎を取り除く。
② 皿にキッチンペーパーをひき、パセリの葉を平たく並べる。
③ ②を電子レンジに10分程度かけ、ひっくり返す。
④ パセリの葉の水分がとび、パラパラになるまで③を繰り返す。
⑤ 容器に④といりごま、塩、かつお節、しょうゆ、みりん、料理酒をいれてよく混ぜる。

パセリは料理の付け合わせとして使うことが多いですが、余った場合はふりかけなどにすれば無駄なく使うことができます。 また、β-カロテンビタミンCEKB9カリウムを豊富に含み、栄養バランスをよくする効果もあるため、定期的にパセリを摂りたい方にも今回のレシピはおすすめです。


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徒手抵抗トレーニング
筋トレをおこなうときは、自重フリーウエイトマシン、その他の器具(チューブバランスボールなど)を使って負荷をかけます。 徒手抵抗トレーニングはパートナーの力をかりて負荷をかけるトレーニングです。

例えば、つま先あげをおこなう際に、パートナーに上から押してもらったり、 つま先開きの際にパートナーにつま先を外側からおさえてもらったりすることが 徒手抵抗トレーニングとなります。 以前紹介したPNFストレッチの例(股関節のストレッチ)も徒手抵抗トレーニングの例です。

徒手抵抗トレーニングは、様々な方向に適切な負荷をかけることができるというメリットがあります。 ただし、トレーニング効率はパートナーの知識や経験に依存するため、 環境によっては利用しにくい場合もあります。 トレーナーなどに相談しやすい場合は取り入れやすくなるので、試してみてください。


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鶏なんこつとキャベツの炒め物の作り方
鶏なんこつは脂質が少なく、タンパク質を多く含むため、ダイエットに役立ちます。 鶏なんこつは、焼いて塩をふるだけでも酒のつまみなどにできますが、ひと手間加えると、 栄養バランスをよくすることができます。 今回は、鶏なんこつとキャベツの炒め物の作り方を紹介します。

鶏なんこつとキャベツの炒め物(2~3人分)
材料 鶏なんこつ・300g キャベツ・200g 油・小さじ1 塩・少々 コショウ・少々

① 鶏なんこつとキャベツを食べやすい大きさに切る。
② フライパンを火にかけ、油をひき、鶏なんこつを炒める。
③ ②にキャベツを加え、さらに炒める。
④ 塩とコショウで味をととのえる。

今回紹介したレシピはキャベツのみを加えましたが、その他の野菜を加えることもできます。 アレンジすることによって、さらに栄養バランスをよくすることもできるので、基本的な作り方を覚えておくと便利です。


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高地トレーニングの健康増進効果
高地トレーニングというのは、標高の高い所でおこなうトレーニングのことです。低酸素状態でトレーニングをおこなうことによって、酸素の運搬能力などを高めることができ、持久力を求められる競技でのパフォーマンスの向上が期待できます。 高地トレーニングは、持久力を高めたいスポーツ選手がおこなうイメージが強いですが、 最近の研究では、一般の方が高地トレーニングをおこなうことで健康増進効果が期待できることがわかってきたようです。 例えば、以下の論文では肥満者を低酸素状態と通常の状態で同一の運動を実施するグループにわけて比較したところ、 前者のグループに大幅な体脂肪の減少がみられたそうです。

論文タイトル Influences of Normobaric Hypoxia Training on Physical Fitness and Metabolic Risk Markers in Overweight to Obese Subjects
雑誌 Obesity 2010 18 116-120
著者 Susanne Wiesner, Sven Haufe, Stefan Engeli, Harry Mutschler, Ute Haas, Friedrich C. Luft, Jens Jordan

一般の方が高地トレーニングによって健康増進効果が得られる理由についてはいろいろな説があるようですが、 生活習慣病の予防や高血圧の改善などに効果があることがわかっているそうです。 登山トレイルランニングをよくおこなっている方など以外は、いきなり高地トレーニングを始めることは難しいかもしれませんが、 最近では、低酸素ルームを利用して高地トレーニングと同等の効果を得られるようなプログラムを実施しているフィットネスクラブもあります。 高地トレーニングを取り入れずらいけれども興味はあるという方は、そのようなプログラムを利用することも検討してみてください。


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米ぬか豆乳ドリンクの作り方
米ぬかは、玄米を精米する際に出てくる皮の部分で、ビタミンEB1B2カルシウム食物繊維などを含むためダイエットに役立ちます。 米ぬかは、ぬか漬けを作ったり、たけのこのあく抜きをしたりする場合に使うイメージが強いかもしれませんが、 食材として利用することもできます。 今回は、米ぬか豆乳ドリンクの作り方を紹介します。

米ぬか豆乳ドリンク(2杯分)
材料 米ぬか・4g 豆乳(無調整)・200ml いんげん・60g ブロッコリー・100g

① いんげんをよく洗い、へたを取り除く。
② ブロッコリーを小房に分け、よく洗う。
③ 全ての材料をミキサーにかける。

米ぬかは、高血圧を抑える成分も含むため、血圧改善をしたい方にもおすすめです。 ただし、残留農薬が多い箇所でもあるため、利用する場合は無農薬のものを使うようにしてください。


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