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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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レッグ・プル・バッグ
筋トレをあまりやっていない方の場合、腕立て伏せの最初の姿勢を維持するだけででも体幹の筋肉を鍛える効果がえられます。 レッグ・プル・バッグは、そこからさらに太ももの後ろ側にある筋肉(ハムストリングス)などを鍛えるのに有効なトレーニングです。

レッグ・プル・バッグ
① 腕立て伏せの最初の姿勢になる。
② 膝を伸ばしたまま、右脚をゆっくりと持ちあげる。
③ ゆっくりと元に戻す。
④ 脚の左右を入れ替えて②、③をおこなう。
⑤ ②~④の繰り返し。

レッグ・プル・バッグは②の動作中に身体全体を両手と片足で支えなければならないため、バランス能力を向上させる効果も期待できます。 自重トレーニングを主におこなっている方は、取り入れてみてください。



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研究集会にいってきます28
明日から研究集会に参加するため、しばらくの間、ブログを更新できません。

いつもこのブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

戻ってきたら再開します。


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牛肉となすの佃煮の作り方
以前、昆布の佃煮セロリの葉の佃煮などの作り方を紹介しましたが、 今回は、牛肉となすの佃煮の作り方を紹介します。

牛肉となすの佃煮(4人分)
材料 牛肉(切り落とし)・80g なす・200g 生姜・1片 しょうゆ・大さじ1と1/2 料理酒・おおさじ2
    みりん・大さじ1と1/2 砂糖・大さじ1と1/2

① なすのへたを取り除き、小さめの乱切りにし、水にさらす。
② 生姜をせん切りにする。
③ 鍋に②としょうゆ、料理酒、みりん、砂糖を入れて煮立てる。
④ ③に牛肉、水気を切った①を加え、汁気がなくなるまで弱火であくをとりながら煮る。

今回紹介したレシピは、常備菜として作っておけば、副菜として役立ちます。 以前紹介した利休煮牛肉とえのきのしぐれ煮と同様、牛肉を使った煮込み料理なので、タンパク質補給のためのメニューにもなります。


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どこでもマッチョ
チンニング(懸垂)は背中の筋肉を鍛えるのに有効なトレーニングです。 チンニングをおこなうためには、体重を支えることができる鉄棒などが必要になります。 以前、自宅でチンニングをおこなう際に便利なトレーニング器具としてチンニングスタンドを紹介しましたが、 場合によっては、広さや高さの都合でチンニングスタンドを置きにくいことがあります。 そのような場合におすすめなのが、どこでもマッチョというドアにひっかけて使うタイプの懸垂器具です。


どこでもマッチョはドアの幅65~93cmでドア枠の厚みが6cm、ドア枠と壁の段差が1cm以上、かつドア枠の左右に5cm以上のスペースがあれば使用することができます。 現在は新型(どこでもマッチョPRO)にバージョンアップしているため、ドア枠の上にもある程度のスペースが必要と考えられます。 壁に穴をあけたりせずに使うことができるので、条件を満たせば、賃貸住宅などでも利用することができます。 また、必要ないときには簡単に取りはずせるので、日常生活で邪魔にならないようにすることができます。

チンニングができない場合は、単にぶら下がるために使うこともできます。 また、耐荷重も136kgあるため、強度を高めたい場合、ある程度の負荷を加えたチンニングに切り替えることもできます。

チンニングスタンドよりも手軽に自宅でチンニングができる環境を整えたい方にとって、どこでもマッチョは適切な選択肢の1つとなります。 ただし、安全に使用するため、購入前にドア枠などの条件を満たしているかを確認するようにしてください。



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ブロッコリーのトマトマリネの作り方
ブロッコリーはゆでた後も色々な料理に使うことができます。 これまでに、ブロッコリーのだしびたしブロッコリーとマッシュルームの粒マスタード和えなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、ブロッコリーのトマトマリネの作り方を紹介します。

ブロッコリーのトマトマリネ(2人分)
材料 ブロッコリー・100g トマト・80g タマネギ・10g 生姜・適量 ポン酢・小さじ2 
    オリーブオイル・小さじ1

① ブロッコリーを小房に分けてゆでる。
② トマトを粗いみじん切りにする。
③ タマネギをみじん切りにする。
④ 生姜をすりおろす。
⑤ ②、③、④とポン酢、オリーブオイルを混ぜ合わせる。
⑥ ①に⑤を加えて混ぜる。

今回紹介したレシピは、ブロッコリー以外の野菜で作ることもできるので、アレンジしやすいメニューです。 トマトの酸味を利用して塩分を抑えているため、塩分を控えたい方にもおすすめです。



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国際会議のため27
明日から国際会議で海外に行くため、しばらくの間、ブログを更新できません。

このブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

帰国後、更新を再開します。


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スプリング・アンド・クラップ
以前、腕立て伏せのバリエーションとして腕立てジャンプを紹介しましたが、 これと似たような動作の背筋を鍛えるトレーニングにスプリング・アンド・クラップがあります。 今回は、スプリング・アンド・クラップを紹介します。

スプリング・アンド・クラップ
① 両脚を伸ばして床にうつぶせになる。
② 両手を胸の横あたりで床につける。
③ 両手で床を押し、上半身をそらしてもちあげ、素早く手をたたく。
④ もとに戻る。
⑤ ③、④を繰り返す。

※余裕がある場合は、③で2回手をたたく。

スプリング・アンド・クラップは、腕立てジャンプなどのように、瞬間的に力を出すトレーニングです。 サーキットトレーニングのメニューなどにも組み込みやすいので、試してみてください。



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小松菜のピーナッツ和えの作り方
これまでに、小松菜を使った料理として小松菜のペペロンチーノ風小松菜と帆立の貝柱蒸しなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、小松菜のピーナッツ和えの作り方を紹介します。

小松菜のピーナッツ和え(2人分)
材料 小松菜・120g ピーナッツ・15粒 しょうゆ・小さじ1 砂糖・小さじ1と1/3

① 小松菜を5cmくらいの長さに切り、ゆでる。
② ピーナッツをみじん切りにする。
③ ②としょうゆ、砂糖を混ぜ合わせる。
④ ③に①を加えて和える。

今回紹介したレシピは、小松菜のかわりにほうれん草などを使って作ることもできます。 基本的な作り方を覚えておけば、アレンジしやすいメニューなので便利です。


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