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筋トレ&ダイエット
運動不足を解消するためのトレーニング方法と、階級制の試合出場やダイエットに役立つ減量方法などを紹介します。
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優先的に鍛えたい筋肉 体幹
身体には様々な種類の筋肉があります。筋トレは、筋肉を鍛えるためのトレーニングです。 運動不足解消や体形を整える、基礎代謝をあげるなどの目的で筋トレを始める場合、特定の浅層筋(アウターマッスル) に絞って鍛えた方が効率よくトレーニング効果が得られます。 このような目的で筋トレをやる場合、体幹では、 腹直筋腹斜筋群脊柱起立筋を優先的に鍛えることが適しています。

優先的に鍛えたい体幹の筋肉

腹直筋・・・お腹の正面にあり、肋骨と骨盤をつないで縦に走る筋肉。クランチVシットなどで鍛えることができる。

腹斜筋群・・・脇腹にある筋肉。外腹斜筋と内腹斜筋で構成されている。サイド・プランクトランクツイストなどで鍛えることができる。

脊柱起立筋・・・背骨と平行に走っている筋肉。棘筋、腸肋筋、最長筋で構成される。バック・エクステンションデッドリフトなどで鍛えることができる。


浅層筋(アウターマッスル)は深層筋(インナーマッスル)よりも運動不足などが原因で衰えやすいので、 健康増進のために筋トレを始める方などは、 そちらを優先的に鍛えることで効率よくトレーニングを進めることができます。 また、身体の外側にある大きな筋肉なので、 体形を整えたり基礎代謝をあげたりといったダイエット効果を期待する方にとっても優先度が高いと言えます。



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国際会議のため24
明日から国際会議で海外に行くため、しばらくの間、ブログを更新できません。

このブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

帰国後、更新を再開します。


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切り干し大根のピクルスの作り方
切り干し大根は大根と同様の栄養が含まれていますが、 乾燥させている分、栄養素が凝縮されています。 これまでに、切り干し大根を使って作るみそ汁おひたし漬物サラダナムルなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、切り干し大根のピクルスの作り方を紹介します。

切り干し大根のピクルス(2~3人分)
材料 切り干し大根・60g 酢・100ml 水・200ml 砂糖・25g 塩・5g 赤唐辛子・1本

① 切り干し大根を洗い、水(分量外)に浸して5分ほどおく。
② ①を水から取り出し、軽く絞って刻む。
③ 鍋に酢、水、砂糖、塩、赤唐辛子を入れて中火にかける。
④ 煮立ったら火を止め、③に②を入れて冷めるまでおく。
⑤ 保存容器に入れて冷蔵庫で保存する。

今回紹介したレシピは、そのまま食べてもよいですが、サラダやサンドイッチの具に混ぜるなど、別の料理の材料として使うこともできます。また、つまみにもなるので、作りおきしておくと便利です。



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優先的に鍛えたい筋肉 下半身
身体には様々な種類の筋肉があります。筋トレは、筋肉を鍛えるためのトレーニングです。 運動不足解消や体形を整える、基礎代謝をあげるなどの目的で筋トレを始める場合、特定の浅層筋(アウターマッスル)に絞って鍛えた方が効率よくトレーニング効果が得られます。 このような目的で筋トレをやる場合、下半身では、 大腿四頭筋ハムストリングス大殿筋中殿筋下腿三頭筋を優先的に鍛えることが適しています。

優先的に鍛えたい下半身の筋肉

大腿四頭筋・・・太ももの前側にある筋肉。大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つで構成されている。スクワットレッグエクステンションなどで鍛えることができる。

ハムストリングス・・・太ももの後ろ側にある筋肉。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つで構成されている。レッグカールフロント・ランジなどで鍛えることができる。

大殿筋・・・骨盤と太ももをつなぐお尻の筋肉。デッドリフトヒップリフトなどで鍛えることができる。

中殿筋・・・骨盤と太ももをつなぐ、大殿筋の上部にある筋肉。クラムシェルサイド・プランクなどで鍛えることができる。

下腿三頭筋・・・ふくらはぎの筋肉。腓腹筋とヒラメ筋で構成されている。踵あげアンクル・ホップなどで鍛えることができる。


浅層筋(アウターマッスル)は深層筋(インナーマッスル)よりも運動不足などが原因で衰えやすいので、健康増進のために筋トレを始める方などは、そちらを優先的に鍛えることで効率よくトレーニングを進めることができます。 また、身体の外側にある大きな筋肉なので、体形を整えたり基礎代謝をあげたりといったダイエット効果を期待する方にとっても優先度が高いと言えます。



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国際会議のため23
明日から国際会議に参加するため、しばらくの間、ブログを更新できません。 今回は国内開催のものに参加なので海外にはいきませんが、2週間ほど更新できない期間が続きと思います。

このブログを見ていただいている方には申し訳ないです。

戻ってきたら、更新を再開します。


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骨折リスク評価ツール FRAX
骨量が低下すると骨粗鬆症になったり、骨折をしやすくなったりします。 骨量低下の原因はいろいろありますが、FRAXFracture Risk Assessment Tool)というWHO世界保健機関)が開発した ツールを使うと、今後10年の骨折の危険率を計算することができます。

計算ツール(日本人用)
計算ツール 日本

※日本以外の国の場合も、以下のページから利用することができます。
Welcome to FRAX

FRAXは、年齢(40~90歳の範囲)、性別、体重、身長、骨折歴、両親の大腿骨近位部骨折歴、喫煙習慣、ステロイドの経口投与、関節リウマチ、骨粗鬆症と強い関係がある疾患、アルコールの多飲、骨密度を入力すれば、 Major osteoporotic(主要な骨粗鬆症骨折)とHip Fracture(大腿骨付近の骨折)の計算結果を返してくれます(骨密度については未記入でも使えますが、あった方が正確な計算結果が得られます)。 特に、前者の確率が15%を超える場合は、医師の診断を受けた方がよいといわれているそうです。

骨粗鬆症は、骨折して初めて発覚するという方が多いそうですが、このツールを使って事前に骨折リスクを調べることで、骨折する前に骨粗鬆症の予防や対処ができる可能性があります。 利用は必要項目を記入するだけなので、骨量低下などの不安がある方は試してみてください。



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優先的に鍛えたい筋肉 上半身
身体には様々な種類の筋肉があります。 筋トレは、筋肉を鍛えるためのトレーニングです。 運動不足解消や体形を整える、基礎代謝をあげるなどの目的で筋トレを始める場合、特定の浅層筋(アウターマッスル) に絞って鍛えた方が効率よくトレーニング効果が得られます。 このような目的で筋トレをやる場合、上半身では、大胸筋広背筋三角筋僧帽筋上腕二頭筋上腕三頭筋を優先的に鍛えることが適しています。

優先的に鍛えたい上半身の筋肉

大胸筋・・・身体の正面で扇形に広がる左右一対の胸の筋肉。腕立て伏せベンチプレスなどで鍛えることができる。

広背筋・・・背骨と骨盤から上腕の骨に向けてV字型に広がり、背中全体を覆う筋肉。チンニングベンチ・ワンハンド・ロウなどで鍛えることができる。

三角筋・・・左右の肩を覆う筋肉。サイド・レイズダンベル・アップライト・ロウなどで鍛えることができる。

僧帽筋・・・首筋から左右の肩に向けて扇形に広がる筋肉。サイド・レイズダンベル・シュラッグなどで鍛えることができる。

上腕二頭筋・・・上腕前側にある筋肉。ダンベル・カールチンニング・カールなどで鍛えることができる。

上腕三頭筋・・・上腕の後ろ側にある筋肉。ワンハンド・フレンチ・プレスリバース・プッシュアップなどで鍛えることができる。


浅層筋(アウターマッスル)は深層筋(インナーマッスル)よりも運動不足などが原因で衰えやすいので、 健康増進のために筋トレを始める方などは、そちらを優先的に鍛えることで効率よくトレーニングを進めることができます。 また、身体の外側にある大きな筋肉なので、体形を整えたり基礎代謝をあげたりといったダイエット効果を期待する方にとっても 優先度が高いと言えます。

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お手軽な豆乳ともずく酢のスープの作り方
食事に汁物を追加することは、足りない栄養を補うことができるので、栄養バランスをよくしたいときに便利です。 これまでに手軽に作ることのできるスープ(お手軽スープの作り方12簡単なジャガイモと牛乳のスープの作り方) をいくつか紹介しましたが、今回はお手軽な豆乳ともずく酢のスープの作り方を紹介します。

お手軽な豆乳ともずく酢のスープ(1人分)
材料 豆乳(無調整)・1/2カップ もずく酢・1パック 

① 耐熱容器に豆乳を入れ、ラップをして1~2分ほど電子レンジで加熱する。
② ①にもずく酢を加え、よく混ぜる。

※最後に小ねぎやきざみのりをちらしてもよい。

今回紹介したレシピは、植物性のタンパク質海藻を摂りたい場合に役立ちます。 豆乳と酢によって、少し変わった食感が楽しめるので、試してみてください。


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